Training

Eine Alpenüberquerung ist kein Spaziergang. Während Genuss, tolle Landschaften und traumhafte Trails im Vordergrund stehen, müssen diese meist erst hart erkämpft werden. Bei der Routenplanung wird schnell klar, dass man irgendwie den Alpenhauptkamm überwinden muss. Wenn man dabei Straßen vermeiden und die faszinierende Hochgebirgslandschaften genießen will, wird man sich zwangsläufig auf Pfade begeben müssen, die selbst für Wanderer eine Herausforderung darstellen. Dann wird die Sache zum Extremsport und die gesundheitlichen Voraussetzungen hierfür müssen natürlich erfüllt sein. Im Zweifelsfall sollte man vorher das Herz-Kreislaufsystem von einem Arzt checken lassen.

Eine gute körperliche Vorbereitung auf den Alpencross ist obligatorisch. Das Training kann man in folgende Themenbereiche aufteilen:

Alle Informationen auf dieser Seite sind ohne Gewähr. Es handelt sich um persönliche Erfahrungswerte und Anregungen, die man jeweils an den eigenen gesundheitlichen und körperlichen Zustand anpassen sollte. Man sollte grundsätzlich alles mit Maß angehen und in keine Extreme verfallen.

Ausdauer

Lange Bergaufstrecken gehören zu den Bergen, wie das Wasser zum Meer. Wer damit Probleme hat, kann die Alpenüberquerung mit dem Mountainbike gleich vergessen. Es ist nicht selten, dass man 3-4 Stunden auf steilen Schotterpisten bergauf fährt oder schiebt. Auf einem Alpencross bist du mehrere Tage unterwegs und bringst Höchstleistung. Eine gute Ausdauer und ein optimierter Fettstoffwechsel sind hierfür zwingend notwendig. Um zu verstehen wie Ausdauertraining funktioniert, muss man zunächst ein paar Grundlagen zum Stoffwechsel lernen. Dazu gehören die zwei größten Energiespeicher des Körpers: Die Kohlenhydrate und Fette.

Kohlenhydrate (Glukose)

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das direkt in Zucker umgewandelt werden kann. Die Kohlenhydratreserven können im Gegensatz zu Fettreserven schnell vom Körper in Energie umgesetzt werden und sind dementsprechend schnell erschöpft. Dies passiert hauptsächlich bei starken körperlichen Belastungen (anaerobe Belastungen), die man nicht für lange Zeit durchhalten kann. Puls und Atemfrequenz steigen dabei an, reichen jedoch nicht aus, um die Energieversorgung des Körpers sicherzustellen. Dann wird auf den anaeroben Stoffwechsel umgeschaltet. Dabei geschieht die Energiegewinnung praktisch ausschließlich durch die Verbrennung von Milchsäure (Laktat, das aus Kohlenhydraten gewonnen wird). Die Kohlenhydratreserven sind bei hoher Intensität jedoch innerhalb von 1-2 Stunden erschöpft, weswegen du bei länger andauernden hohen Belastungen wie z.B. einer Alpencross-Tagesetappe regelmäßig Kohlenhydrate zuführen solltest (z.B. in Form von hochwertigen Müsliriegeln).

Diese Art der Energiebereitstellung ist auch beim Mountainbiken wichtig, da immer wieder kurze Spitzenbelastungen auftreten.

Kohlenhydrate sind im hohen Anteil enthalten in verschiedenen Getreideprodukten (Weizen, Roggen, Hafer, Mais, Reis, Brot, Nudeln), aber auch in Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen. Werden solche Nahrungsmittel gegessen, muss das Verdauungssystem diese erst in Glukose zerlegen, die nach und nach in den Blutkreislauf übergeht. Der Blutzucker steigt hier daher eher langsam an. Man hat dadurch also die Möglichkeit, Kohlenhydrate zu einem gewissen Grad einzulagern. Im Gegensatz dazu steigt der Blutzucker schnell an, wenn man Kohlenhydrate direkt in Form von Zucker bzw. Glukose zu sich nimmt (z.B. Süßigkeiten, Zucker, Honig, zuckerhaltige Getränke), und er fällt auch recht schnell wieder rapide ab. Solche Einfachzucker sollten generell vermieden werden.

Fette

Die Fettreserven des Körpers bergen ein sehr großes Energiereservoir. 1 Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 Kilokalorien frei nutzbarer Energie. Geht man von einem Gewicht von 75 kg und einem Körperfettanteil von 10% aus, stehen dir also theoretisch über 50.000 kCal Energiereserven zur Verfügung.

Die Umwandlung von Fett in Energie ist jedoch aufwendiger als bei Kohlenhydraten, deshalb werden Fettreserven besonders bei langen Belastungen niedriger (aber nicht zu niedriger!) Intensität abgebaut. Diese Belastung findet im oberen aeroben Bereich statt, an der so genannten „anaeroben Schwelle“. In diesem Bereich gewinnt der Körper seine Energie nämlich größtenteils durch das Verbrennen von Fettsäuren. Die Verstoffwechselung der aus Glucose entstandene Milchsäure (Laktat) hat dabei einen geringeren Anteil. Wenn du hohe (also anaerobe) Leistung bringst heißt das jedoch nicht, dass kein Fett verbrannt wird. In diesem Fall werden zwar während der Belastung zunächst hauptsächlich Kohlehydrate verbrannt, aber nach der Anstrengung findet eine Art Nachbrennen statt, bei dem Fettreserven abgebaut werden.

Je besser ein Ausdauersportler trainiert ist, desto höher ist bei langer Belastung der Anteil der Fettverbrennung und desto besser kann er dabei Kohlenhydratreserven schonen. Das Körperfett ist also ein fast unerschöpflicher Energiespeicher und man sollte unbedingt lernen, diese Reserven beim Sport anzuzapfen.

Fettstoffwechsel optimieren

Wie leistungsfähig man über lange Distanzen ist, hängt davon ab, wie gut dein Körper Energie aus Fettreserven gewinnen kann. Denn nur aus Fettreserven kann der Organismus über lange Zeit Energie ziehen; Kohlenhydrate sind zu schnell verpufft. Die Fähigkeit, Fette in Energie umzuwandeln nennt man Fettstoffwechsel. Man kann die Effizienz des Fettstoffwechsels in erster Linie durch richtige Ernährung, aber auch durch entsprechendes Training stark verbessern. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto höher ist die Ausdauerleistungfähigkeit bei Belastungen, die länger als ca. 45 Minuten dauern. Deshalb solltest du bei der Vorbereitung auf einen Alpencross darauf besonderen Wert legen.

Wenn dem Körper Zucker und Kohlenhydrate zugeführt werden, zieht er die Energie erst daraus, bevor er anfängt, Fettreserven zu verbrennen. Der wichtigste Faktor ist also, Zucker und Kohlenhydrate zu vermeiden. Ebenso zu vermeiden ist eine stark fettreduzierte Ernährung.

Bei Ausdauertraining im aeroben Bereich verbrennt der Körper Fett und lernt mit der Zeit, mehr Energie aus Fettreserven zu ziehen und den Kohlenhydratspeicher zu schonen. Du solltest 2-3 Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen, weil sonst der Körper die Energie aus Kohlenhydraten zieht anstatt aus Fettreserven und der Stoffwechsel-Trainingserfolg ebenfalls ausbleibt. Auch während der Trainingseinheiten solltest du keinesfalls Kohlenhydrate (z.B. Energieriegel, isotonische Getränke, Süßigkeiten, Säfte etc.) zu dir nehmen, sondern am besten nur Wasser trinken.

Du solltest mindestens 80 Prozent deiner Trainingszeit dafür verwenden, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Viele Sportler gehen nicht systematisch genug an dieses Training heran, sind zu schnell, mit unstetem Rhythmus und häufig wechselndem Tempo unterwegs. Dadurch wird der Körper überfordert und der Trainingseffekt bleibt aus.

Auswirkung des Fettstoffwechsels auf die Ausdauer

Auswirkung des Fettstoffwechsels auf die Ausdauer

Die Trainingsdauer sollte schrittweise gesteigert werden. Mit der Zeit lernt der Körper, immer länger auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wer gut trainiert ist, kann auch drei Stunden ohne Kohlenhydrate auskommen, ohne einen Leistungseinbruch zu verspüren. Die Mindesttrainingsdauer beim Joggen sollte bei 45 Minuten liegen, beim Radfahren eher bei 1 Stunde. Ideal sind 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Eine Woche vor dem Alpencross solltest du nicht mehr trainieren.

Ideal ist außerdem ein vielseitiges Training, nicht nur ein reines Ausdauertraining. Das Ausüben von Krafttraining und anderen Sportarten ist ein großer Vorteil in der Vorbereitungsphase.

Trainieren der Grundlagenausdauer

Trainieren der Grundlagenausdauer

Ernährung

Insgesamt ist für die Wochen während des Trainings eine kohlenhydratreduzierte und fettbetonte Ernährung von Vorteil. Dadurch lernen die Muskeln, Fett und Glykogen zu speichern, was ebenfalls zu einer höheren Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport führt. Der Körper muss sich erst an die Umstellung auf kohlenhydratreduzierte Ernährung gewöhnen. Deshalb kann es anfänglich ca. 4-6 Wochen lang zu Leistungseinbußen kommen, bevor der Erfolg spürbar wird. Am Abend vor einer intensiven Trainingsbelastung (z.B. vor einer extremen Tagestour) sollte man sich kohlenhydratbetont ernähren, um den Glykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen. Direkt vor dem Alpencross solltest du fünf Tage lang kohlenhydratreduziert essen und anschließend zwei Tage lang fettbetont und kaliumhaltig.

  • Beispiele für Lebensmittel bei gesunder kohlenhydratreduzierter Ernährung:
    Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Pflanzenöle, Gemüse, Salat, Leinsamen, Mineralwasser.
  • Beispiele für Lebensmittel bei gesunder fettbetonter Ernährung:
    Kartoffeln, Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Obst, Müsli, Honig. Kaliumhaltig sind z.B. Kartoffeln und Bananen.

Natürlich soll man auch immer jeweils Lebensmittel aus der anderen Kategorie zu sich nehmen, nur eben moderat.

Muskulatur

Beim Mountainbiken mit Rucksack werden neben den Beinen die Rücken-, Hals- und Schultermuskulatur besonders belastet. Es ist wichtig, besonders im Rumpf- und Halsbereich eine gute Stabilität herzustellen um Kreuzschmerzen und Verspannungen zu vermeiden. Die Muskelgruppen sollten ausgewogen trainiert werden. Das heißt, immer die dazugehörigen Gegenmuskeln mittrainieren, wie zum Beispiel Rücken und Bauch. Dadurch erhält der Rumpf seine Stabilität. Gleiches gilt für den Hals. Während der Nacken durch die typische Haltung am Mountainbike meist gut in Form ist, mangelt es an vorderen und seitlichen Halsmuskeln. Auch hier sollte Ausgewogenheit hergestellt werden.

Nach dem Muskel- und Ausdauertraining sollte man möglichst sanftes, langsames Stretching durchführen. Dies hält die Muskulatur geschmeidig, verhindert ein Verkürzen der Sehnen und vermindert das Risiko von Muskelzerrungen, -krämpfen und -rissen. Solche Verletzungen sind nämlich besonders langwierig und können einem die komplette Bikesaison kaputtmachen.

Trainingszyklus

Beim Kraft- und Ausdauertraining ist es wichtig, den Körper nicht täglich zu belasten, sondern ihm Erholungsphasen zu gönnen. Missachtet man dies, bringt das Training nicht besonders viel. Denn in der Erholungsphase findet nicht nur die Regeneration statt, sondern auch der Zuwachs an Muskulatur und Ausdauer. Dies nennt man auch Überkompensation. Ausdauer- und Krafttraining sollten sich abwechseln, wobei man sich auch einen Tag Ruhepause pro Woche gönnen sollte.

Fahrtechnik

Der Anspruch an die Fahrtechnik hängt natürlich von der gewählten Alpencross-Route ab. Es gibt Routen, die jeder durchschnittlich sportliche Fahrer mit einem Trekkingrad bewältigen kann. Es gibt aber auch Alpencross-Routen, die technisch extrem anspruchsvoll sind und hohes fahrerisches Können erfordern. Die Route sollte also unbedingt an Dein persönliches Können angepasst sein. Es ist nicht nur gefährlich Routen anzugehen, denen man nicht gewachsen ist. Es ist auch frustrierend, wenn man erst stundenlang sein Bike den Berg hochschiebt, um dann auf der anderen Seite wieder hinunterschieben zu müssen.

Fahrtechnik lernt man am besten, indem man ein ungefedertes Bike benutzt. Dadurch wird man gezwungen, vorausschauend zu fahren, Hindernisse rechtzeitig zu erkennen und einzuschätzen, und mit dem Körper die erforderlichen Ausgleichsbewegungen zu machen. Während normale Schotterwege und nicht zu steile Pfade von jedem halbwegs geübten Radfahrer gefahren werden können, erfordert das Fahren von S3-Trails (verblockt, größere Felsen und Wurzeln, hohe Stufen, lockeres Geröll und Spitzkehren) jahrelange Übung im entsprechenden Gelände. Freeride ist keine Sache, die man in einem halben Jahr lernen kann.

Das Training der Fahrtechnik setzt einen guten Gleichgewichtssinn und die richtige Gewichtsverlagerung auf dem Bike voraus. Wer schon immer gerne Sport getrieben hat, wird bereits einen guten Gleichgewichtssinn besitzen. Eine gute Grundlage für das Freeride ist es, die Balance am Bike halten zu können, ohne einen Fuß abzusetzen. Diesen „Track Stand“ zu üben braucht viel Geduld. Doch die Geduld zahlt sich aus, denn man wird bei der Transalp gleich dreimal so viel Spaß haben. Schwierige Trails, bei welchen man langsam – fast stehend – balancieren muss, können auf diese Weise mit Genuss gemeistert werden.

Die Fahrtechnik ist übrigens nicht nur für den Fahrspaß relevant. Eine gute Technik schont auch die Natur! Ein guter Fahrer reißt beim Bremsen keine Narben mit blockierten Rädern in den Weg, sondern er manövriert das Bike geschickt um und über Hindernisse, ohne mehr Spuren zu hinterlassen, als ein Wanderer. Als Beispiel sei hier die Technik des Umsetzens genannt, die besonders bei Spitzkehren bergab eingesetzt werden kann. Hierbei wird durch dosiertes Bremsen und Gewichtsverlagerung das Hinterrad praktisch „um die Kehre gehoben“, ohne dass man dabei Gestein bewegen oder absteigen muss.

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Trailspaß durch gute Balance

Tragetechnik

Beim Überwinden schwieriger Pässe und beim Bikebergsteigen wird es vorkommen, dass das Bike über längere Strecken getragen werden muss. Die Tragetechnik ist entscheidend dafür, wie ergonomisch und mit wieviel Kraftaufwand man solche Passagen schaffen kann. Beim Bergauftragen schultert man das Rad indem man in die Hocke geht, mit der einen Hand die Gabel greift und mit der anderen die Kurbel. Dann steckt man den Kopf unter dem Unterrohr hindurch (vorher grob vom Dreck reinigen!) und hebt das Bike aus den Beinen heraus hoch. Es liegt dann mit dem Unterrohr auf den Schultern, direkt über dem Rucksack, und lässt sich relativ bequem tragen, wenn der Weg breit genug ist. Man kann das Unterrohr noch mit einem Kleidungsstück oder Protektoren polstern, was die Sache noch deutlich bequemer macht.

Beim Bergabtragen ist es meist sinnvoll, mit einer Hand über das Oberrohr zu greifen und das Unterrohr in der Nähe des Tretlagers zu packen. Das Bike klemmt so zwischen Arm und Körper und lässt sich mit ausgestrecktem Arm recht gut tragen.

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Die richtige Tragetechnik erleichtert den Aufstieg

6 Antworten

  1. Leon sagt:

    Hi Rampensau! Hier ist mal wieder der Leon aus dem Abgasverseuchten Köln.
    Also erstmal ein großes Lob, deine Seite ist wirklich die einzige, die einem Alpencross Anfänger so geile Informationen und Inspirationen gibt. Ohne dich hätten wir in Sachen Vorbereitung, Equipment und Routenplanung bei der letzten Tour viel falsch gemacht.
    Letztendlich waren wir aber so begeistert dass wir uns für diesen Sommer vorgenommen haben die schönen Alpen von Slowenien bis zum Mont Blanc zu durchqueren. Also haben wir uns neue Bikes gekauft und wollten diesmal(anders als beim letzten mal) vorher trainieren.
    Jetzt habe ich nur nicht ganz verstanden, ob wir jetzt 7 tage die woche, abwechselnd kraft und ausdauer- training oder jeden zweiten Tag pause machen sollen.? Und mich würde es sehr interessieren wie so ein krafttraing bei dir abläuft.

    • Gletschersau sagt:

      Die Alpen von Osten nach Westen zu durchqueren klingt sehr interessant! So ein Projekt werde ich mir vielleicht irgendwann auch einmal vornehmen.

      Das wichtigste beim Training ist, dass du auf deinen Körper hörst. Generell sagt man, dass man nach einer Ausdauereinheit genügend Zeit für Regeneration für den Organismus braucht. Genauso nach einer Krafteinheit für die Muskeln. Man kann deshalb ganz gut zwischen den beiden abwechseln. Wie lange und wie oft man eine Trainingspause einlegen sollte, hängt hauptsächlich vom Alter und vom Trainingszustand ab. Ich halte es so, dass ich versche, es nicht zu übertreiben. 7 Tage pro Woche zu trainieren halte ich auf jeden Fall für zuviel. Wenn man sich zu sehr unter Druck setzt, kann auch schnell der Spaß an der Sache verloren gehen. Wir sind ja alles keine Profisportler.
      Ich trainiere zum größten Teil ohne Geräte und konzentriere mich dabei auf die Muskelgruppen, die besonders wichtig sind bzw. wo ich die meisten Schwächen habe. Zum Thema fit ohne Geräte gibt’s übrigens jede Menge Anleitungen im Internet oder im Buchhandel.

  2. STH sagt:

    Hey Gletschersau,
    vielen Dank für deine umfassenden Beschreibungen und überaus nützlichen Tipps. Deine gesamte Seite ist eine große Bereicherung und gibt viele neue Anregungen. Spätestens seit meinem letzten Alpencross bin ich nicht nur süchtig nach mehr, sondern greife auch auf viele deiner Tipps zurück.
    Das Einzige, dem ich sehr skeptisch gegenüber stehe, sind die Beschreibungen der Trainingsvorbereitung. Viele Aussagen widersprechen sportphysiologischen Erkenntnissen und sind, so wie sie auf der Seite stehen, nicht korrekt. Ein Beispiel dafür ist insbesondere die Unterscheidung von aerober und anaerober Energiebereitstellung. Hier sind einige dicke Fehler drin, die du überschauen und überarbeiten solltest. Ich hoffe, meine Kritik wird so verstanden, wie sie gemeint ist – als konstruktiv.
    Weiterhin bin ich von deinen Projekten und deinen Dokumentationen absolut begeistert.

    Beste Grüße

    • Gletschersau sagt:

      Danke für dein Feedback! Konstruktive Kritik ist natürlich immer erwünscht! Ich hatte mir schon mal überlegt, die Seite mit den Trainingstipps zu entfernen. Dazu gibt es hundert verschiedene Expertenmeinungen und jedes Jahr neue Erkenntnisse. Ich bin ganz sicher kein Experte zu diesem Thema und deshalb eigentlich nicht qualifiziert genug für belastbare allgemeingültige Aussagen. Wenn du möchstest, kannst du mir ja eine E-Mail schreiben und mir genau sagen, wo die groben Schnitzer drin sind, ober ob die ganze Seite eher in die Tonne gehört. Vielen Dank!

  3. STH sagt:

    Nichts zu danken. Da hast Du völlig Recht, bei den ständig neuen Erkenntnissen ist man nie ganz aktuell. Ganz rausnehmen würde ich die Seite jedoch nicht, besonders für Einsteiger ist hier einiges nützliches zu lesen und Expertenwissen kann man gar nicht verlangen. Ich setze mich bei Gelegenheit mal hin und schreibe Dir eine Mail mit den grundlegenden Sachen, ganz unverbindlich. Beste Grüße und viel Spaß mit diesem idealen Bikewetter.

  4. Ramona sagt:

    Danke für Deinen tollen Artikel.

    Ich habe deinen Blog schon seit einiger Zeit im Newsfeed abonniert.
    Und heute musste mich mal zu Wort melden und ein „Danke“ hinterlassen.

    Mache genauso weiter, freue mich bereits jetzt schon auf die nächsten Artikel

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