Training

Eine Alpenüberquerung ist kein Spaziergang. Während Genuss, tolle Landschaften und traumhafte Trails im Vordergrund stehen, müssen diese meist erst hart erkämpft werden. Bei der Routenplanung wird schnell klar, dass man irgendwie den Alpenhauptkamm überwinden muss. Wenn man dabei Straßen vermeiden und die faszinierende Hochgebirgslandschaften genießen will, wird man sich zwangsläufig auf Pfade begeben müssen, die selbst für Wanderer eine Herausforderung darstellen. Dann wird die Sache zum Extremsport und die gesundheitlichen Voraussetzungen hierfür müssen natürlich erfüllt sein. Im Zweifelsfall sollte man vorher das Herz-Kreislaufsystem von einem Arzt checken lassen.

Eine gute körperliche Vorbereitung auf den Alpencross ist obligatorisch. Das Training kann man in folgende Themenbereiche aufteilen:

Alle Informationen auf dieser Seite sind ohne Gewähr. Es handelt sich um persönliche Erfahrungswerte und Anregungen, die man jeweils an den eigenen gesundheitlichen und körperlichen Zustand anpassen sollte. Man sollte grundsätzlich alles mit Maß angehen und in keine Extreme verfallen.

Ausdauer

Lange Bergaufstrecken gehören zu den Bergen, wie das Wasser zum Meer. Wer damit Probleme hat, kann die Alpenüberquerung mit dem Mountainbike gleich vergessen. Es ist nicht selten, dass man 3-4 Stunden auf steilen Schotterpisten bergauf fährt oder schiebt. Auf einem Alpencross bist du mehrere Tage unterwegs und bringst Höchstleistung. Eine gute Ausdauer und ein optimierter Fettstoffwechsel sind hierfür zwingend notwendig. Um zu verstehen wie Ausdauertraining funktioniert, muss man zunächst ein paar Grundlagen zum Stoffwechsel lernen. Dazu gehören die zwei größten Energiespeicher des Körpers: Die Kohlenhydrate und Fette.

Kohlenhydrate (Glukose)

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das direkt in Zucker umgewandelt werden kann. Die Kohlenhydratreserven können im Gegensatz zu Fettreserven schnell vom Körper in Energie umgesetzt werden und sind dementsprechend schnell erschöpft. Dies passiert hauptsächlich bei starken körperlichen Belastungen (anaerobe Belastungen), die man nicht für lange Zeit durchhalten kann. Puls und Atemfrequenz steigen dabei an, reichen jedoch nicht aus, um die Energieversorgung des Körpers sicherzustellen. Dann wird auf den anaeroben Stoffwechsel umgeschaltet. Dabei geschieht die Energiegewinnung praktisch ausschließlich durch die Verbrennung von Milchsäure (Laktat, das aus Kohlenhydraten gewonnen wird). Die Kohlenhydratreserven sind bei hoher Intensität jedoch innerhalb von 1-2 Stunden erschöpft, weswegen du bei länger andauernden hohen Belastungen wie z.B. einer Alpencross-Tagesetappe regelmäßig Kohlenhydrate zuführen solltest (z.B. in Form von hochwertigen Müsliriegeln).

Diese Art der Energiebereitstellung ist auch beim Mountainbiken wichtig, da immer wieder kurze Spitzenbelastungen auftreten.

Kohlenhydrate sind im hohen Anteil enthalten in verschiedenen Getreideprodukten (Weizen, Roggen, Hafer, Mais, Reis, Brot, Nudeln), aber auch in Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen. Werden solche Nahrungsmittel gegessen, muss das Verdauungssystem diese erst in Glukose zerlegen, die nach und nach in den Blutkreislauf übergeht. Der Blutzucker steigt hier daher eher langsam an. Man hat dadurch also die Möglichkeit, Kohlenhydrate zu einem gewissen Grad einzulagern. Im Gegensatz dazu steigt der Blutzucker schnell an, wenn man Kohlenhydrate direkt in Form von Zucker bzw. Glukose zu sich nimmt (z.B. Süßigkeiten, Zucker, Honig, zuckerhaltige Getränke), und er fällt auch recht schnell wieder rapide ab. Solche Einfachzucker sollten generell vermieden werden.

Fette

Die Fettreserven des Körpers bergen ein sehr großes Energiereservoir. 1 Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 Kilokalorien frei nutzbarer Energie. Geht man von einem Gewicht von 75 kg und einem Körperfettanteil von 10% aus, stehen dir also theoretisch über 50.000 kCal Energiereserven zur Verfügung.

Die Umwandlung von Fett in Energie ist jedoch aufwendiger als bei Kohlenhydraten, deshalb werden Fettreserven besonders bei langen Belastungen niedriger (aber nicht zu niedriger!) Intensität abgebaut. Diese Belastung findet im oberen aeroben Bereich statt, an der so genannten “anaeroben Schwelle”. In diesem Bereich gewinnt der Körper seine Energie nämlich größtenteils durch das Verbrennen von Fettsäuren. Die Verstoffwechselung der aus Glucose entstandene Milchsäure (Laktat) hat dabei einen geringeren Anteil. Wenn du hohe (also anaerobe) Leistung bringst heißt das jedoch nicht, dass kein Fett verbrannt wird. In diesem Fall werden zwar während der Belastung zunächst hauptsächlich Kohlehydrate verbrannt, aber nach der Anstrengung findet eine Art Nachbrennen statt, bei dem Fettreserven abgebaut werden.

Je besser ein Ausdauersportler trainiert ist, desto höher ist bei langer Belastung der Anteil der Fettverbrennung und desto besser kann er dabei Kohlenhydratreserven schonen. Das Körperfett ist also ein fast unerschöpflicher Energiespeicher und man sollte unbedingt lernen, diese Reserven beim Sport anzuzapfen.

Fettstoffwechsel optimieren

Wie leistungsfähig man über lange Distanzen ist, hängt davon ab, wie gut dein Körper Energie aus Fettreserven gewinnen kann. Denn nur aus Fettreserven kann der Organismus über lange Zeit Energie ziehen; Kohlenhydrate sind zu schnell verpufft. Die Fähigkeit, Fette in Energie umzuwandeln nennt man Fettstoffwechsel. Man kann die Effizienz des Fettstoffwechsels in erster Linie durch richtige Ernährung, aber auch durch entsprechendes Training stark verbessern. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto höher ist die Ausdauerleistungfähigkeit bei Belastungen, die länger als ca. 45 Minuten dauern. Deshalb solltest du bei der Vorbereitung auf einen Alpencross darauf besonderen Wert legen.

Wenn dem Körper Zucker und Kohlenhydrate zugeführt werden, zieht er die Energie erst daraus, bevor er anfängt, Fettreserven zu verbrennen. Der wichtigste Faktor ist also, Zucker und Kohlenhydrate zu vermeiden. Ebenso zu vermeiden ist eine stark fettreduzierte Ernährung.

Bei Ausdauertraining im aeroben Bereich verbrennt der Körper Fett und lernt mit der Zeit, mehr Energie aus Fettreserven zu ziehen und den Kohlenhydratspeicher zu schonen. Du solltest 2-3 Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen, weil sonst der Körper die Energie aus Kohlenhydraten zieht anstatt aus Fettreserven und der Stoffwechsel-Trainingserfolg ebenfalls ausbleibt. Auch während der Trainingseinheiten solltest du keinesfalls Kohlenhydrate (z.B. Energieriegel, isotonische Getränke, Süßigkeiten, Säfte etc.) zu dir nehmen, sondern am besten nur Wasser trinken.

Du solltest mindestens 80 Prozent deiner Trainingszeit dafür verwenden, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Viele Sportler gehen nicht systematisch genug an dieses Training heran, sind zu schnell, mit unstetem Rhythmus und häufig wechselndem Tempo unterwegs. Dadurch wird der Körper überfordert und der Trainingseffekt bleibt aus.

Auswirkung des Fettstoffwechsels auf die Ausdauer

Auswirkung des Fettstoffwechsels auf die Ausdauer

Die Trainingsdauer sollte schrittweise gesteigert werden. Mit der Zeit lernt der Körper, immer länger auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wer gut trainiert ist, kann auch drei Stunden ohne Kohlenhydrate auskommen, ohne einen Leistungseinbruch zu verspüren. Die Mindesttrainingsdauer beim Joggen sollte bei 45 Minuten liegen, beim Radfahren eher bei 1 Stunde. Ideal sind 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Eine Woche vor dem Alpencross solltest du nicht mehr trainieren.

Ideal ist außerdem ein vielseitiges Training, nicht nur ein reines Ausdauertraining. Das Ausüben von Krafttraining und anderen Sportarten ist ein großer Vorteil in der Vorbereitungsphase.

Trainieren der Grundlagenausdauer

Trainieren der Grundlagenausdauer

Ernährung

Insgesamt ist für die Wochen während des Trainings eine kohlenhydratreduzierte und fettbetonte Ernährung von Vorteil. Dadurch lernen die Muskeln, Fett und Glykogen zu speichern, was ebenfalls zu einer höheren Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport führt. Der Körper muss sich erst an die Umstellung auf kohlenhydratreduzierte Ernährung gewöhnen. Deshalb kann es anfänglich ca. 4-6 Wochen lang zu Leistungseinbußen kommen, bevor der Erfolg spürbar wird. Am Abend vor einer intensiven Trainingsbelastung (z.B. vor einer extremen Tagestour) sollte man sich kohlenhydratbetont ernähren, um den Glykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen. Direkt vor dem Alpencross solltest du fünf Tage lang kohlenhydratreduziert essen und anschließend zwei Tage lang fettbetont und kaliumhaltig.

  • Beispiele für Lebensmittel bei gesunder kohlenhydratreduzierter Ernährung:
    Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Pflanzenöle, Gemüse, Salat, Leinsamen, Mineralwasser.
  • Beispiele für Lebensmittel bei gesunder fettbetonter Ernährung:
    Kartoffeln, Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Obst, Müsli, Honig. Kaliumhaltig sind z.B. Kartoffeln und Bananen.

Natürlich soll man auch immer jeweils Lebensmittel aus der anderen Kategorie zu sich nehmen, nur eben moderat.

Muskulatur

Beim Mountainbiken mit Rucksack werden neben den Beinen die Rücken-, Hals- und Schultermuskulatur besonders belastet. Es ist wichtig, besonders im Rumpf- und Halsbereich eine gute Stabilität herzustellen um Kreuzschmerzen und Verspannungen zu vermeiden. Die Muskelgruppen sollten ausgewogen trainiert werden. Das heißt, immer die dazugehörigen Gegenmuskeln mittrainieren, wie zum Beispiel Rücken und Bauch. Dadurch erhält der Rumpf seine Stabilität. Gleiches gilt für den Hals. Während der Nacken durch die typische Haltung am Mountainbike meist gut in Form ist, mangelt es an vorderen und seitlichen Halsmuskeln. Auch hier sollte Ausgewogenheit hergestellt werden.

Nach dem Muskel- und Ausdauertraining sollte man möglichst sanftes, langsames Stretching durchführen. Dies hält die Muskulatur geschmeidig, verhindert ein Verkürzen der Sehnen und vermindert das Risiko von Muskelzerrungen, -krämpfen und -rissen. Solche Verletzungen sind nämlich besonders langwierig und können einem die komplette Bikesaison kaputtmachen.

Noch ein Tipp, der nicht direkt mit dem Training zu tun hat: Die richtige Sitzposition ist äußerst wichtig. Sitzt man auch nur ein paar Zentimeter zu hoch, zu tief, zu gestreckt, zu weit vorne oder hinten, kann das bei langen Fahrten dazu führen, dass die Extremitäten taub werden und einschlafen. Das liegt daran, dass die Blutzirkulation dann nicht mehr richtig funktioniert. Falsches Sitzen kann auch Knieprobleme, Rückenschmerzen und ineffizientes Fahren verursachen.

Trainingszyklus

Beim Kraft- und Ausdauertraining ist es wichtig, den Körper nicht täglich zu belasten, sondern ihm Erholungsphasen zu gönnen. Missachtet man dies, bringt das Training nicht besonders viel. Denn in der Erholungsphase findet nicht nur die Regeneration statt, sondern auch der Zuwachs an Muskulatur und Ausdauer. Dies nennt man auch Überkompensation. Ausdauer- und Krafttraining sollten sich abwechseln, wobei man sich mindestens einen Tag Ruhepause pro Woche gönnen sollte. Dies ist individuell unterschiedlich, das die Regenerationsgeschwindigkeit vom Trainingsstand des Sportlers abhängt.

Fahrtechnik

Der Anspruch an die Fahrtechnik hängt natürlich von der gewählten Alpencross-Route ab. Es gibt Routen, die jeder durchschnittlich sportliche Fahrer mit einem Trekkingrad bewältigen kann. Es gibt aber auch Strecken, die technisch extrem anspruchsvoll sind und hohes fahrerisches Können erfordern. Die Route sollte also unbedingt an Dein persönliches Können angepasst sein. Es ist nicht nur gefährlich Routen anzugehen, denen man nicht gewachsen ist. Es ist auch frustrierend, wenn man erst stundenlang sein Bike den Berg hochschiebt, um dann auf der anderen Seite wieder hinunterschieben zu müssen.

Während normale Schotterwege und nicht zu steile Pfade von jedem halbwegs geübten Radfahrer gefahren werden können, erfordert das Fahren von alpinen Trails jahrelange Übung im entsprechenden Gelände. Typische Merkmale schwieriger Wege sind zum Beispiel:

  • Eine mehr oder weniger extreme Steilheit
  • Durchsetzung mit Felsen oder Wurzeln, die Stufen und Hindernisse unterschiedlicher Höhe bilden
  • Lockeres, rutschiges Geröll
  • Enge Spitzkehren
  • Ausgesetztes Gelände mit Absturzgefahr

Fahrtechnik-Grundlagen lernt man am besten, indem man beim Mountainbiken ein ungefedertes Bike benutzt. Dadurch wird man gezwungen, vorausschauend zu fahren, Hindernisse rechtzeitig zu erkennen und einzuschätzen und mit dem Körper die erforderlichen Ausgleichsbewegungen zu machen. Die Wahl der richtigen Linie spielt eine große Rolle beim Bewältigen schwieriger Abfahrten. Je weniger die Federung des Mountainbikes abfängt, desto wichtiger ist es, eine gute Linie zuwählen, sich selbst auf die Strecke und die Hindernisse zu konzentrieren und Balance zu halten. Ungefedert zu fahren ist also eine sehr gute Übung.

Um alpine Trails befahren zu können, benötigt man einen geübten Gleichgewichtssinn. Wer schon immer gerne Sport getrieben hat, wird bereits einen gute Grundlage besitzen. Es gilt, das Gleichgewicht speziell auf dem Fahrrad intensiv zu trainieren. Das kann man ganz einfach tun, indem man versucht die Balance am Bike halten zu können, ohne einen Fuß abzusetzen. Diese Technik nennt sich “Track Stand” und man kann sie problemlos überall üben. Wenn man den Track Stand einigermaßen beherrscht, können schwierige Trails, bei welchen man langsam – fast stehend – balancieren muss, viel besser gemeistert werden.

Es ist gegebenenfalls auch wichtig, die Angst vor steilen, stufigen oder verblockten Abfahrten zu verlieren und mehr Sicherheit beim Fahren im felsigen Gelände zu bekommen. Die Kunst dabei ist, Balance zu halten und den Körperschwerpunkt auf dem Bike richtig zu verlagern, aber auch nicht zu langsam in die Passage einzufahren und die geeignete Geschwindigkeit zu finden. Das Treppenfahren ist hierfür eine einfache und effektive Übung. Es empfiehlt sich, mit kleinen und flachen Treppen zu beginnen und sich langsam zu steigern. Wenn man eine steile lange Treppe einigermaßen zügig hinunterfahren kann, ist dies schonmal ein großes Plus an Fahrsicherheit. Auch eine lange Treppe möglichst langsam hinunterzufahren ist ein guter Test für die Bikebeherrschung und das Gleichgewicht.
Bei sehr steilen Abfahrten ist es außerdem hilfreich, den Sattel niedriger zu stellen, damit man den Körperschwerpunkt besser nach hinten verlagern kann.

Fahrtechniktraining: Treppen hinunterfahren

Ds richtige Dosieren der Bremsen ist ebenfalls ein wichtiger Punkt. Dadurch schont man einerseits die Natur und die Wege, denn blockierte Bremsen reißen Narben in den Weg und fördern die Erosion. Die Wege in den Alpen werden jedes Jahr mit großem Aufwand von Freiwilligen instandgesetzt, diese Arbeit sollte man respektieren. Dosiertes Bremsen ohne die Räder zu blockieren sorgt zusätzlich für ein sicheres Fahren und einen möglichst kurzen Bremsweg. Denn sobald ein Rad blockiert ist rutscht es, es kann nicht mehr kontrolliert werden und man kann leicht stürzen. Man muss sich unbedingt angewöhnen, beide Bremsen gleichzeitig zu verwenden und die Vorderradbremse nicht zu vernachlässigen. Dann erzielt man die beste Bremsleistung bei bester Bike-Kontrolle. Üben kann man dies am besten auf einem Kiesweg oder einer Kiesgrube, indem man auf lockerem Untergrund Bremsübungen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit macht.

Zur hohen Schule des Trailbikens gehört das Umsetzen des Hinterrades. Diese Technik erlaubt das Fahren von Spitzkehren, ohne dabei absteigen zu müssen. Durch dosiertes Bremsen am Vorderrad, einer leichten Schwungbewegung aus den Beinen und einer Gewichtsverlagerung wird das Hinterrad angehoben und dabei seitlich versetzt. Diese Technik braucht viel Übung. Beginnen kann man, indem man auf ebener Strecke dosiert mit der Vorderradbremse bremst und dabei versucht, mit einem leichten Schwung aus den Beinen das Hinterrad anzuheben (“Stoppie”) und so mit dem Hinterrad in der Luft auf dem Vorderrad noch ein kurzes Stück rollt. Wenn dies sitzt, kann man im zweiten Schritt während dem Stoppie eine Lenkbewegung machen und das Hinterrad um eine imaginäre Kehre heben. Dies funktioniert am besten im abschüssigen Gelände.

Stoppie zum Trainieren des Hinterrad-Umsetzens

Tragetechnik

Beim Überwinden schwieriger Pässe und beim Bikebergsteigen wird es vorkommen, dass das Bike über längere Strecken getragen werden muss. Die Tragetechnik ist entscheidend dafür, wie ergonomisch und mit wie viel Kraftaufwand man solche Passagen schaffen kann. Ist ein Gelände sehr unwegsam, kostet das Schieben oft viel mehr Kraft und Energie als das Tragen.

Beim Bergauftragen schultert man das Rad indem man in die Hocke geht, mit der einen Hand die Gabel greift und mit der anderen die Kurbel oder das Pedal. Dann steckt man den Kopf unter dem Unterrohr hindurch (vorher grob vom Dreck reinigen!) und hebt das Bike aus den Beinen heraus hoch. Es liegt dann mit dem Unterrohr auf den Schultern, direkt auf der Oberkante des Rucksackes und lässt sich relativ bequem tragen, wenn der Weg breit genug ist. Man kann das Unterrohr noch mit einem Kleidungsstück oder Protektoren polstern, was die Sache noch deutlich bequemer macht.

Beim Bergabtragen oder auf sehr schmalen ausgesetzten Wegen ist es meist sinnvoll, mit einer Hand über das Oberrohr zu greifen und das Unterrohr in der Nähe des Tretlagers zu packen. Das Bike klemmt so zwischen Arm und Körper und lässt sich mit ausgestrecktem Arm recht gut tragen. Das Bike sollte dann selbstverständlich auf der Seite des Abhanges getragen werden. Die andere Hand ist frei und kann zum Beispiel verwendet werden, sich festzuhalten.

Die richtige Tragetechnik erleichtert den Aufstieg

Mentale Stärke

Fast genauso wichtig wie alle bisher genannten Punkte ist die mentale Seite. Die köprerliche Vorbereitung darf nicht unterschätzt werden, doch man muss das physische Training nicht übertreiben. Locker bleiben und Spaß haben ist das Motto! Denn das wiederrum trägt dazu bei, die richtige Einstellung zu dieser Unternehmung zu bekommen.

Verbissenheit und falscher Ehrgeiz sind nicht die richtigen Mittel, um einen Alpencross zu bestehen. Die mentale Stärke hat nach meiner Einschätzung etwa 50% Anteil am Erfolg. Denn ein anspruchsvoller Alpencross ist oft eine Quälerei und dabei kommt es darauf an, nicht aufzugeben. Mentale Stärke erreicht man vor allem durch eine positive, optimistische Einstellung. Frust, negative Gedanken und (selbst auferlegter) Druck sind wie Bleigewichte am Fuß und ein Garant für das Scheitern. Und das zeigt sich schon beim Training.

Wer ans Training zu verbissen herangeht, wer denkt man müsste einen Marathon laufen können um einen Alpencross zu schaffen, wer einen Spinningkurs im Winter für nötig hält, wer sich monatelang die Hacken wund joggt, wer sagt man müsse mindestens 25.000 Höhenmeter Trainingsleistung absolviert haben, der hat das Grundprinzip vom Alpencross nicht verstanden. Natürlich kann man all dies tun, wenn es einem Spaß macht. Natürlich kann man trainieren soviel man will, denn körperliche Fitness schadet nie. Aber es sollte Spaß machen, kein Zwang oder Druck dahinter sein.

Meine oben beschriebenen Trainingstipps sollen zeigen, welche Trainingsmaßnahmen sinnvoll sind. Wer nicht alles davon in seinen Trainingsplan einbauen kann, muss deswegen nicht verzagen. Eine gute körperliche Fitness ist Voraussetzung. Aber man darf sich keinen Zwängen unterordnen.

Am Berg wird man immer an seine Grenzen stoßen. Aber dann kommt es darauf an, dass man positiv nach vorne schauen kann. Dass man nicht die Lust verliert und trotzdem versucht, an seinem Ziel festzuhalten. Dass man sich nicht wie ein Verlierer vorkommt, wenn man einen Ruhetag einlegt um zu regenerieren. Denn der Alpencross ist kein Wettbewerb, sondern der Weg ist das Ziel.

Mehr zum Training der mentalen Stärke habe ich hier im Blog geschrieben.