Ausrüstung - Nahrung und Getränke

Getränke

Man mag mich einen Spartaner nennen, aber ich trinke auf Biketouren ausschließlich Wasser. Apfelschorle und Co. enthalten zu viel Zucker. Isotonische Getränke sind meiner Meinung nach der letzte Dreck und schmecken übel, besonders wenn sie warm werden. Mit Mineral-Brausetabletten ist es ähnlich, zumal das Zeug ebenfalls ekelhaft schmeckt wenn das Wasser warm geworden ist. Wasser gibt es in den Alpen fast überall und kostenlos. Bei einem Alpencross trinke ich etwa 5-8 Liter am Tag, vorzugsweise etwas angewärmt aus der Flasche und nicht direkt aus der Quelle. In Deutschland, Österreich, Italien und der Schweiz ist das Nachfüllen an den vielen Brunnen problemlos möglich. Brunnen und Quellen unterhalb von Almwiesen sollte man meiden, da die Ausscheidungen des weidenden Viehs eventuell das Quellwasser vergiftet haben. Im Hochgebirge trinke ich auch manchmal direkt aus Bächen, wenn ich aufgrund der Lage einigermaßen sicher sein kann, dass das Wasser nicht durch Fäkalien verseucht wurde.

Da ich auf dem Alpencross sehr viel trinke und schwitze, wird dem Körper massiv Natrium entzogen. Damit es nicht zum Natriummangel mit den damit verbundenen Symptomen (Muskelkrämpfe, Leistungsabfall, Schwindel, Übelkeit) kommt, habe ich immer ein kleines Döschen Salz dabei. Davon löse ich etwa 2 Gramm (eine Prise) pro Liter im Trinkgefäß auf.

Ich habe immer 2 Liter Wasser bei mir, das reicht normalerweise bis zur nächsten Nachfüllmöglichkeit. Flaschenhalter am Fahrradrahmen stören beim Fahren, deshalb transportiere ich mein Wasser im Rucksack. Außerdem ist die Montage an einem Fully wegen des Dämpfers und des beweglichen Hinterbaus oft problematisch. Eine Wasserblase im Rucksack ist eine vernünftige Alternative.

Trinksysteme mit Schlauch sind praktisch, weil man zum Trinken nicht absteigen und den Rucksack öffnen muss. Sie sind aber nicht zwingend notwendig. Bei Trinksystemen ist zu beachten, dass man sie täglich gründlich reinigen muss, da sich leicht Keime im Schlauch festsetzen können.

2 Liter Ortlieb Trinkbeutel

Powergels, Powerbars & Co.

Diverse Hersteller verkaufen für viel Geld Spezialprodukte für den Leistungssportler. Diese Gels und Riegel kommen mir aus verschiedenen Gründen nicht in den Rucksack:

Meistens schmecken sie ekelhaft, sind zu süß oder haben eine furchterregende Konsistenz. Sie enthalten Inhaltsstoffe die mir nicht geheuer sind und sind aufwändig mit Plastik verpackt. Nicht selten findet man diese Plastikverpackungen irgendwo neben dem Trail, weil sie dort ein rücksichtsloser Bergsportler achtlos entsorgt hat. Der Hauptgrund ist jedoch, dass hier angebliche Wundermittel völlig überteuert verkauft werden, die nicht mehr bringen als ein Löffel Honig, ein herkömmlicher Müsliriegel oder einfach eine Banane. Im Gegenteil. Deshalb stelle ich meine Müsliriegel selbst her. Siehe unten.

Herzhaftes und Schmackhaftes

Bringt man den ganzen Tag körperliche Höchstleistung, hilft ein herzhafter Snack nicht nur dabei, den Salzverlust auszugleichen. Auch für die Seele und das allgemeine Wohlbefinden ist es gut, und dieser Effekt ist nicht zu unterschätzen!

Ich habe oft kleine scharfe Salamis oder salziges pikantes Beef Jerky dabei. Fleisch ist zwar schwerer verdaulich und nicht das optimale Nahrungsmittel während des Sports, aber in geringen Mengen ist das kein Problem und sie schmecken gut. Das salzige Fleisch kann natürlich auch durch ein Stück Hartkäse ersetzt werden (für Vegetarier). Oder eine Tofu-Bar oder was auch immer es für Veganer gibt. Wichtig ist, dass es schmeckt ohne die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen!

Da Dörrfleisch im Handel sehr teuer ist, bereite ich es selbst zu. Rezeptvorschlag, siehe unten.

Müsliriegel selbst gemacht

Müsliriegel-Rezept als Video

Die meisten Müsliriegel, die man kaufen kann, sind Abfall. Sie sind nicht vollwertig und enthalten Zucker, Schokolade oder andere unerwünschte Zutaten. Selbst gemachte Müsliriegel haben den Vorteil, dass man die Zutaten verwenden kann, die man persönlich am meisten mag. Sie sind die ideale Bikernahrung: Vitaminreich, mineralstoffreich, gesund, lecker, haltbar und sie liegen nicht schwer im Magen. Die erste Energiezufuhr gibt es bereits beim gründlichen Kauen, wenn ein kleiner Zuckeranteil (Honig, Fruchtzucker, Mehl) über die Mundschleimhäute resorbiert wird. Gleichzeitig werden die Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt. Die Zuckeranteile wirken sehr schnell, innerhalb von 5-10 Minuten. Die langkettigen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett (Nüsse, Körner) brauchen länger, bis sie ihre Wirkung entfalten und stehen als Energiegeber zur Verfügung, wenn der Zucker verbrannt ist.

Dieses Müsliriegel-Rezept habe ich durch viele Versuche selbst ausgetüftelt. Die Riegel sind sozusagen komprimierte Energie. Zwei Stück davon haben mich schon öfter über einen halben Tag ohne Nahrung gerettet. Hier ein erprobtes Rezept, welches 1 Backblech oder ca. 30-35 Riegel ergibt. Die Zutaten können fast beliebig variiert werden.

Zutaten:

  • 200-300 ml Pflanzenöl
  • 400 g Honig
  • ein halbes Glas Wasser
  • 50 g Vollkornmehl
  • 3 Esslöffel Kakaopulver
  • 200 g feine Vollkorn-Haferflocken
  • 400 g geriebene Nüsse, gehackte Mandeln, Sonnenblumenkerne etc.
  • 300 g Rosinen, getrocknete Früchte, Citronat etc.
  • (Die Mischungsverhältnisse von Haferflocken, Nüssen und getrockneten Früchten kann man gerne nach Gusto verändern.)

Zubereitung:

  • Nüsse fein hacken oder mahlen. Getrocknete Früchte, Rosinen, Citronat klein hacken. Je feiner die Zutaten gehackt sind, desto weniger bröselig werden die Riegel.
  • Butter und Honig im Topf erhitzen.
  • Alles in einen Topf geben und die restlichen Zutaten dazuschütten. Gründlich zu einer homogenen Masse vermischen. Am Schluss das Mehl hineinstreuen und gleichmäßig verrühren.
  • Dann noch das Wasser hinzufügen. Es dient lediglich dazu, dass sich die Zutaten besser zu einer Masse verbinden.
  • Die Masse etwa 20 Minuten ziehen lassen.
  • Masse auf einem Backblech verteilen (Backpapier unterlegen!) und mit einem zweiten Backpapier von oben fest plattdrücken.
  • Nun am besten mit einem Pizzaschneider den Teig in Form der Müsliriegel einschneiden. (Wenn man das vor dem Backen macht, zerbröseln die Riegel nicht so sehr.)
  • Bei 140 °C etwa 35 Minuten lang im Ofen backen. (Die Backzeit kann auch 10 Minuten länger sein, wenn man die Riegel eher trockner möchte.)
  • Vor dem Abkühlen die Müsliriegel ausschneiden. Abkühlen lassen.

Haltbarkeit:
Die Riegel sind im Kühlschrank einige Wochen lang haltbar (je trockener desto länger), und im Rucksack etliche Tage (nach 10 Tagen Alpencross waren sie bei mir noch einwandfrei). Diese Angaben natürlich ohne Gewähr.

Hier in meinem Blog eine weitere Rezeptvariante.

Selbst gemachte Müsliriegel

Dörrfleisch-Rezept (Beef Jerky)

Dörrfleisch-Rezept als Video

Zu meinen liebsten Snacks für unterwegs gehört das Dörrfleisch. Es hat einen hohen Nährwert, enthält Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sorgt man für eine ausreichende Zufuhr von Salz, was gerade dann wichtig ist wenn man viel schwitzt. Das Dörrfleisch hat auch noch weiter Vorteile: Es ist bei richtiger Zubereitung viele Wochen lang haltbar und wiegt kaum etwas (weil ja das ganze Wasser entzogen wurde). Also ideal für mehrtägige Alpencross-Touren.

Hinweis: Da es sich ja um getrocknetes rohes Fleisch handelt, ist eine sorgfältige Zubereitung besonders wichtig. Damit sich keine Keime (Kolibakterien, Salmonellen) auf dem Fleisch vermehren können, müssen vorher die Hände gründlich gewaschen werden. Auch die Kühlkette des Fleisches sollte möglichst kurz unterbrochen werden. Bei Verletzungen an der Hand keinesfalls das Fleisch anfassen, weil es sonst zu einer gefährlichen Vermehrung schädlicher Bakterien kommen kann.

Zutaten:

  • 500g Rind- oder Wildfleisch (kein Schwein) als Filet oder Roulade mit möglichst geringem Fettanteil
  • 4 Esslöffel Sojasauce
  • 6 Esslöffel Essig (z.B. Balsamico)
  • 2 Teelöffel Zucker
  • 4 Teelöffel Salz
  • 2 Esslöffel Knoblauchgranulat (alternativ 4 Zehen Knoblauch)
  • Pfeffer, Chili
  • Weitere getrocknete Gewürze nach Gusto (z.B. Koriander, Curry, Cumin, Kurkuma etc.)
  • Kein Öl verwenden (das wird mit der Zeit ranzig)!

Zubereitung:

  • Fleisch falls nötig von Sehnen und Fettresten befreien und dann einfrieren.
  • Restliche Zutaten zu einer Marinade pürieren.
  • Die Marinade schmeckt extrem intensiv und salzig, davon nicht irritieren lassen!
  • Das gefrorene bzw. leicht angetaute Fleisch gegen die Faser (!) in 5 mm dünne Scheiben schneiden. Wenn man Rouladen verwendet, kann man sich das Einfrieren sparen und muss sie nur noch in Streifen schneiden.
  • Danach sofort in einen Gefrierbeutel geben und großzügig mit der Marinade bedecken.
  • Möglichst alle Luft aus dem Gefrierbeutel pressen und diesen luftdicht verschließen.
  • Marinade durch vorsichtiges Kneten gleichmäßig im Beutel verteilen.
  • Das Fleisch über Nacht (mindestens 8 Stunden) im Kühlschrank marinieren.
  • Fleisch aus dem Kühlschrank nehmen und möglichst viel Marinade aus dem Beutel pressen bzw. herauslaufen lassen.
  • Die Fleischstreifen werden am besten an einem Rost aufgehängt, sodass sie einander nicht berühren und optimal austrocknen können.
  • Nun wird das Fleisch möglichst schonend in Backofen (idealerweise bei 50-60°C) gedörrt. Je schonender man dabei vorgeht, desto weniger zäh ist es hinterher! Das Fleisch kann im Backofen getrocknet werden.
  • Boden des Backofens mit Alufolie auslegen.
  • Den Backofen auf 120 °C vorheizen, den Rost mit den Fleischstreifen hineinschieben und ca. 15 Minuten erhitzen. Dadurch werden eventuell vorhandene gefährliche Keime abgetötet.
  • Dann die Temperatur auf ca. 50°C herunterregeln.
  • Kochlöffel in die Backofentür klemmen, damit diese einen kleinen Spalt geöffnet bleibt und die Feuchtigkeit entweichen kann.
  • Das Fleisch bleibt nun etwa 10 Stunden im Backofen.
  • Das Dörrfleisch ist fertig, wenn es so trocken ist, dass man keine weichen Stellen mehr fühlt. Ich mag es sogar so trocken, dass man es leicht zerbrechen kann.
  • Das Dörrfleisch muss nun vollständig auskühlen, bevor man es für die Lagerung in Gefrierbeutel verpackt und luftdicht verschließt.

Haltbarkeit:
Gut getrocknetes Dörrfleisch hält luftdicht verpackt bei Zimmertemperatur mindestens 3 Monate. Nach einigen Wochen kann sich ein weißer Belag bilden, bei dem es sich aber in der Regel nicht um Schimmel, sondern um Salz handelt. Diese Angaben setzen natürlich eine einwandfreie Verarbeitung voraus und sind ohne Gewähr!

Selbst gemachtes Beef Jerky