Wie wichtig ist die mentale Stärke beim Alpencross?

Auf meiner Seite zum Training habe ich mich ausgiebig zu verschiedenen Trainingsmethoden ausgelassen und Tipps für die optimale körperliche Vorbereitung gegeben. Eine gute physische Vorbereitung ist wichtig und sinnvoll, keine Frage. Doch das ist nicht alles. Genauso wichtig ist die „mentale Stärke“. Meiner Meinung nach trägt dieser Punkt zu 50% zum Erfolg bei. Man kann so fit sein wie man will; wenn es im Kopf nicht stimmt, wird man scheitern. Umgekehrt gilt natürlich das gleiche, eine hohe Motivation ersetzt kein körperliches Training.

Was ist mentale Stärke?

Unter mentale Stärke fallen bestimmte Denk- und Verhaltensmuster, die es uns ermöglichen, mit schwierigen Situationen umzugehen. Bei Menschen mit großer mentaler Stärke sind folgende Fähigkeiten stark ausgeprägt:

  • Zielorientierung: Man setzt sich ein (schwieriges) Ziel und hält daran fest, auch wenn dieses eine große Herausforderung darstellt und nur mit großen Mühen und Schwierigkeiten erreicht werden kann.
  • Motivation: Man besitzt einen starken Willen und lässt sich nicht so schnell entmutigen. Man bleibt auch in schwierigen Situationen und bei Rückschlägen positiv.
  • Stressresistenz: Man behält in Problemsituationen (z.B. Pannen, Wetterumschwüngen, Verletzungen) einen kühlen Kopf, bleibt sachlich, analytisch und lösungsorientiert, ohne sich von negativen Emotionen beeinflussen zu lassen.
  • Fokussierung: Man behält das Ziel im Auge und lässt sich auf dem Weg dorthin nicht ablenken. Man ist in der Lage, die richtigen Entscheidungen zu treffen, die zur Erreichung des Zieles beitragen.
  • Selbstvertrauen: Man muss an sich und seine Fähigkeiten glauben und sollte keine Selbstzweifel haben. Man hält die meisten Situationen für kontrollierbar.

Menschen mit großer Mentaler stärke zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich insgesamt höhere Ziele stecken, sich bei der Erreichung mehr anstrengen können und deutlich mehr Ausdauer und auch eine höhere Erfolgsquote zeigen.

Kann mentale Stärke trainiert werden?

Absolut! Zu der Überzeugung ist man im Leistungssport vor nicht allzu langer Zeit gekommen. Heute können Sportpsychologen zu einer deutlichen Leistungssteigerung beitragen bzw. dazu, dass die eigenen Fähigkeiten in Stressituationen auch abgerufen und effizient eingesetzt werden können. Das klingt leichter, als es ist. Die Liste der Hindernisse, die einem Menschen im Weg stehen können, ist lang: Negative Erlebnisse, Selbstzweifel, Stimmungstiefs, Einsamkeit, äußere Einflüsse, Verletzungen, Missgeschicke, Pannen, Fehlentscheidungen, Ausrüstungsmängel, Hunger, Durst, Erschöpfung, usw…. All dies kann dazu führen, dass wir die Motivation verlieren, aufgeben, abbrechen, oder nicht annähernd das leisten, zu dem wir fähig sind. Und meistens ärgert man sich hinterher darüber.

Wir können ein Bewusstsein dafür entwickeln und lernen, diese Blockaden mithilfe unserer mentalen Stärke zu umgehen oder zu beherrschen. Um die mentale Stärke zu verbessern, kann man verschiedene Methoden anwenden:

  • Selbstvertrauen aufbauen: Intensives Training, die Verbesserung der eigenen Fähigkeiten sind wichtige Punkte. Denn durch Fähigkeiten und Know-How fühlt man sich sicherer und das Selbstbewusstsein wird gesteigert. Das regelmäßige harte Training funktioniert in einer Gruppe übrigens grundsätzlich besser als alleine, da man sich gegenseitig anschieben kann. Wenn man schon Erfahrungen in dem geplanten Vorhaben gesammelt hat, stärkt es das Selbstvertrauen enorm. Die Herausfoderung ist dann keine Unbekannte mehr, sondern gut einschätzbar.
  • Gesunde Zielsetzung: Man muss lernen, sich selbst gut einzuschätzen und daraus ein erreichbares Ziel abzuleiten. Dabei ist es wichtig realistisch zu bleiben und sich bewusst zu sein, dass Umstände eintreten können, die den Erfolg verhindern. Bei Zielen, die sehr weit entfernt oder sehr schwer zu schaffen sind, ist es manchmal leichter, sich kleinere Zwischenziele zu stecken. Man konzentriert sich jeweils nur auf den nächsten Schritt, nicht auf das Endziel.
  • Stärkung der Motivation: Um die Motivation aufrecht zu erhalten, kann man die Methode anwenden, aus positiven Erinnerungen neue Kraft zu schöpfen. Wenn man zum Beispiel mit dem Ziel positive Emotionen verbindet, kann das ein starker Antrieb sein. Sehr gut dafür geeignet sind Erfolge und schöne Erlebnisse aus der Vergangenheit, an die man sich gerne erinnert. Man kann auch Hilfsmittel (wie Medien) hinzuziehen. Motivierende Musik kann über Motivationstiefs gut hinweghelfen. Wenn man schon geübt ist, genügen oft Erinnerungen an positive Erlebnisse um negative mentale Phasen zu überwinden.
  • Besiegen der Hindernisse: Es gibt immer Hindernisse, die dem Erfolg im Wege stehen. Das können eigene Schwächen sein, aber auch Einflüsse von Außen. Es ist vorteilhaft, wenn man sich damit vorab auseinandersetzt. Wenn man auf die Hindernisse gefasst ist, die einen davon abhalten wollen das Ziel zu erreichen, kann man sich vorab eine Strategie dagegen überlegen. Somit kann man eigene Schwächen aktiv mit der richtigen Strategie umschiffen. Man lässt sich auch nicht mehr so leicht durch äußere Einflüsse ablenken, wenn es ums Ganze geht.
  • Mentale Vorbereitung: Bei schwierigen oder komplexen Aufgaben (gerade im Sport) kann es enorm helfen, wenn man sich in die Extremsituation hineinversetzt und alles im Kopf mehrmals durchgeht. Dadurch kann man sich nicht nur auf Bewegungsabläufe vorbereiten und diese gedanklich trainieren. Man lernt, sich zu fokussieren und in der Realsituation seine Leistung ohne große Probleme abzurufen.

Ein paar Beispiele aus der Praxis

Selbstvertrauen durch Training:
Wenn ich einen Alpencross plane, bereite ich mich körperlich vor. Zwar nicht immer in der Intensität, wie es ideal wäre, aber deutlich mehr als im normalen Alltag. Im Alltag fahre ich fast täglich ca. 30 km Fahrrad und betreibe Kampfsport. Das ist schon eine sehr gute Basis. In der Vorbereitungsphase kommt noch Ausdauertraining (Lauftraining) hinzu, sowie eine Intensivierung beim Mountainbiken. Manchmal baue ich auch noch gelegentliche Krafteinheiten ein. Auch wenn der Sportanteil bei der Vorbereitung vielleicht nur 30% höher ist als im Alltag, gibt mir diese Steigerung das Selbstvertrauen, einen Alpencross gut durchhalten zu können. Es ist wichtig, seinen eigene Körper zu kennen, um einschätzen zu können, wieviel er leisten kann.

Zielerreichung durch kleine Zwischenziele:
Wenn ich mit dem Alpencross beginne und eine extreme Steigung überwinden muss, stelle ich mir nicht als Ziel den Gardasee vor. Dieses Ziel ist noch viele Tage entfernt und zu abstrakt. Stattdessen konzentriere ich mich auf den bevorstehenden Gipfel. Wenn auch das zu weit weg erscheint, nimmt man die nächste Kehre ins Ziel und arbeitet darauf hin. Dadurch hat man immer wieder kleine Erfolgserlebnisse, ohne an dem scheinbar unerreichbaren Ziel zu verzweifeln.

Selbstmotivation in Tiefphasen:
Auf jedem Alpencross gibt es Momente der Frustration, in denen man das Bike am Liebsten in den Straßengraben schmeißen und abbrechen würde. Diesen Punkt erreiche ich auf meinen Reisen mehrmals. Ich weiß das, und diese Erkenntnis ist der erste wichtige Schritt. In solchen Momenten zwinge ich mich bewusst zu positiven Gedanken. Ich erinnere mich an das erhebende Gefühl, wenn man den Gipfel erreicht hat. An diese unglaubliche Freude und Leichtigkeit, die mich erfüllt hat, als ich auf meinen vorigen Reisen am Gardasee angekommen bin. Das gibt mir Kraft und neuen Mut. Viele Menschen setzen sich auch Kopfhörer auf und hören motivierende Musik – ein sehr wirkungsvolles Mittel.

Den eigenen Schweinehund besiegen:
Besonders in den Wochen und Monaten des Trainings ist am Anfang die Motivation groß. Schnell holt einen jedoch die Realität ein. Der Alltag fordert seinen Tribut. Anstatt abends nochmal zu trainieren, legt man sich nach der Arbeit erstmal auf die Couch. Wenn dann mein System erst mal runtergefahren ist, ist es mit dem Training aus und vorbei. Dieser Schwäche bin ich mir bewusst. Deshalb versuche ich gezielt, entweder mein Training in den Tagesablauf einzubauen (z.B. in die Arbeit radeln, tagsüber eine Stunde Krafttraining einschieben). Oder aber ich ziehe direkt wenn ich heim komme die Laufschuhe an und gehe Joggen, bevor ich zur Ruhe komme. So kann ich meinen Trainings-Schweinehund überlisten.

Eine Strategie gegen Hindernisse vorbereiten:
Ich befasse mich vor einem Alpencross gedanklich mit den Hindernissen, die auf mich warten könnten. Dazu gehören zum Beispiel Schlechtwetterphasen, aber auch nicht fahrbare Trails, Fehleinschätzung unbekannter Trails, damit verbundener Zeitverlust und so weiter. Ich gehe gedanklich solche Situationen durch und überlege mir vorher, welche Entscheidung in solch einem Fall die beste wäre, ohne dabei mein Ziel aufgeben zu müssen. Ich lege mir Alternativpläne zurecht, wie zum Beispiel Ausweichrouten oder Puffertage. Das gibt nicht nur Sicherheit, sondern man kann im Extremfall auch auf einen funktionierenden Plan-B zurückgreifen, ohne in Schockstarre zu verfallen.

Gedankliche Vorbereitung auf den Sport:
Besonders beim Kampfsport, wo es darum geht komplexe Bewegungsabläufe zu beherrschen und zu automatisieren, hilft mir das mentale Training sehr. Ich kann im Kopf die Techniken, Bewegungen und benötigten Muskelgruppen durchgehen und alles beliebig oft durchspielen. Das gibt Sicherheit und hilft sehr für die Anwendung in der Praxis, besonders wenn es um Schnelligkeit und Reaktion geht, ohne darüber nachdenken zu müssen. Beim Mountainbiken ist das teilweise ähnlich. Wenn ich zum Beispiel einen Tag lang beim Downhill Biken war und abends im Bett liege, spielt das Gehirn nochmal das Erlebte durch. Die Trails, die Bike-Kontrolle, die Bewegungen werden wie ein Film vor dem geistigen Auge abgespult. Das geschieht fast automatisch, ohne dass ich das bewusst abrufe. Ich bin überzeugt, dass man dadurch sein Bike-Gefühl und die Fahrtechnik verbessern kann.

Fazit

Ich habe mir bis heute nie bewusst über mentale Stärke und Motivationsstrategien Gedanken gemacht. Irgendwie kam das alles intuitiv. Dennoch hatte ich unterwegs oft damit zu kämpfen, Frust, Erschöpfung, Hunger, kurzzeitige Lustlosigkeit und Demotivation zu überwinden. Manchen Menschen fällt dies leichter, anderen schwerer. Die beschriebenen Strategien helfen dabei, die eigenen mentalen Fähigkeiten dahingehend zu verbessern.

Eine zusätzliche Verschärfung der Problematik wäre, wenn man alleine unterwegs ist. Ein Partner kann eine unglaubliche Stütze sein und eine große Zugkraft haben. Wenn man zum Beispiel zu zweit ist, kommt es kaum vor, dass beide gleichzeitig einen Durchhänger haben. Dann kann der Partner die motivierende Rolle übernehmen. Es ist auch ganz typisch, dass man sich in einer Gruppe eher durchbeißt und sich Schwächen oder Tiefphasen nicht so leicht anmerken lässt. Das hilft enorm, um solche Momente zu überwinden. Denn meistens dauern sie nicht allzu lange an.

Ist man ohne andere Menschen unterwegs, hat man niemanden, der einen unterstützt. Man hat niemanden, mit dem man sich austauschen kann oder bei dem man seinen Frust abladen kann (das allein kann schon sehr helfen). Man ist mit seinen (manchmal negativen) Gedanken ganz alleine. Es kann schnell passieren, dass sich diese wie in einer Spirale verstärken. Wenn dies geschieht, passieren einem automatisch mehr Missgeschicke. Ist die Stimmung schlecht und ist man isoliert, werden kleine Pannen schnell zu großen Katastrophen (oft auch nur in der Einbildung). Es ist enorm schwierig, sich ohne Hilfe von Außen zu motivieren, die enorme Disziplin aufzubringen sich durchzubeißen, Niederlagen wegzustecken und positiv zu bleiben. Ich behaupte, dass das nur wenige Menschen ohne spezielles Training können. Viele scheitern schon am ersten Tag oder gar bei der Abreise. Deshalb empfehle ich auch grundsätzlich nicht, solch ein Extremabenteuer wie den Alpencross ohne Begleitung zu planen.

Auf der anderen Seite ist das Hochgefühl, wenn man es aus eigener Kraft bis zum Ziel geschafft hat, um ein Vielfaches größer. Man wächst dadurch charakterlich und mental. Das kann lohnenswert sein… wenn man überhaupt so weit kommt.

Das könnte Dich auch interessieren...