Der Kampf gegen den Wadenkrampf

Viele Sportler haben ihn schon erlebt, den Muskelkrampf. Die Krämpfe können im Extremfall so stark werden, dass sie zu einem Muskelfaserriss führen. Dies äußert sich durch einen starken plötzlich einschießenden Schmerz und einer damit einhergehenden vorübergehenden Bewegungsunfähigkeit. Wenn ein starker Wadenkrampf während einem Alpencross passiert, ist die Reise höchstwahrscheinlich damit beendet. Am besten ist es, das Bein hoch zu lagern und ca. 20 Minuten mit Eis zu kühlen, um die Bildung eines Hämatoms (Bluterguss) zu mindern. Danach sollte ein Kompressionsverband angelegt werden, um größere Einblutungen zu verhindern. Das alles beschleunigt den Heilungsprozess. Außerdem sollte das Bein mindestens drei Tage lang ganz ruhig gestellt werden. Eine vorsichtige Belastung ist erst ab ca. 6 Wochen wieder möglich.

Die Heilung dauert oft mehrere Wochen. Der Muskel darf in dieser Zeit nicht gedehnt, massiert oder belastet werden, weil sonst Verknöcherungen oder schlimmere Vernarbungen am Muskel entstehen. Das Narbengewebe ist weniger dehnbar als der gesunde Muskel, somit entstehen meist dauerhafte Einschränkungen in der Funktion. Vernarbtes Gewebe ist außerdem anfällig für erneute Faserrisse. Wenn die Verletzung vollständig ausgeheilt ist, sollte mit der Therapie begonnen werden, um die Bewegungsfähigkeit wieder herzustellen.

Auch ich hatte in den vergagenen Jahre immer wieder Wadenkrämpfe, Muskelzerrungen und sogar schon einen Muskelfaserriss. Die Symptome sind teils während des Sports aufgetreten, oft aber auch in der Ruhe- und Entspannungsphase wie z.B. nachts. Nun habe ich endlich ein Mittel dagegen gefunden und habe die Beschwerden überhaupt nicht mehr.

Wodurch entstehen Muskelzerrungen oder Risse?

Die aufrechte Körperhaltung ist für den Menschen die natürliche, hier werden die Muskeln ausgewogen bewegt und belastet. Da der moderne Mensch besonders viel sitzt (in der Schule und während der Arbeit), leiden die meisten Menschen unter degenerierten Hüftbeugern (das sind die vorderen Muskelgruppen, die für die Beugung der Hüfte verantwortlich sind: Musculus psoas major, Iliacus und Iliopsoas), weil sich diese an die Sitzhaltung gewöhnt haben. Der Hüftbeuger verlernt quasi die Streckung/Dehnung, was in der aufrechten Haltung dann zu einer unnatürlich hohen Spannung führt. Der Antagonist – nämlich der Hüftstrecker (Gesäßmuskeln) – befindet sich dagegen die meiste Zeit in einer getreckten Stellung. Dadurch erschlafft der Hüftstrecker mit der Zeit und verliert an Grundspannung.
Dieses Ungleichgewicht führt zu den typischen Volkskrankheiten, die heute sehr weit verbreitet sind. Wir leiden unter einer Fehlhaltung, die wiederrum Hohlkreuz, Überlastung der Lendenwirbelsäule und Halswirbelsäule und daraus resultierende Probleme (Bandscheibenverschleiß, Bandscheibenvorfälle, Kopfschmerzen, Tinnitus etc.) verursacht. Außerdem wird man anfällig für die genannten Muskelzerrungen.

Eine Muskelzerrung kann auftreten, wenn der Muskel nicht ordentlich aufgewärmt oder nicht ausreichend dehnfähig ist, bzw. nicht an die Belastung gewöhnt ist, und dann plötzlich belastet wird (z.B. beim Ansprinten).

Magnesium und Kalzium werden dringend benötigt, damit die Nerven Befehle an die Muskeln schicken können und die Muskeln richtig funktionieren. Mineralstoffmangel, insbesondere Magnesium- und Kalziummangel sind häufig Ursache für Muskelkrämpfe. Dieser kann durch ungesunde bzw. Mangelernährung entstehen. Magnesiummangel ist aber selbst bei gesunder Ernährung in unserer Gesellschaft keine Seltenheit, da die Böden durch einseitige und intensive Bewirtschaftung inzwischen ziemlich ausgelaugt sind und wichtige Nährstoffe fehlen. Wenn man stark schwitzt werden zusätzlich viele Mineralstoffe, unter anderem Magnesium aus dem Körper gespült, was die Situation verschärft.

Was kann man gegen Wadenkrämpfe tun?

• Hüftbeuger auf Dehnung trainieren.
• Trainieren des Antagonisten, d.h. den Hüftstrecker kräftigen.
• Bei sportlicher Belastung, insbesondere beim Ausdauersport, Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel (Magnesium-Kalzium-Präparat), um den Mineralstoffmangel auszugleichen. Man kann Magnesium aber auch durch entsprechende Ernährung zuführen. Stark magnesiumhaltige Nahrungsmittel sind zum Beispiel: Amaranth, Kürbiskerne, Mandeln, Bananen. Dies kann man bei der Herstellung von Müsliriegeln gerne mit einfließen lassen.
• Alkohol, Koffein und Nikotin fördern Wadenkrämpfe. Diese sollte man vermeiden.

Meine persönliche Erfahrung

Ich habe schon vor einigen Jahren damit begonnen, den Hüftbeuger auf Dehnung zu trainieren. Das hat die Beweglichkeit verbessert, aber Wadenkrämpfe sind trotzdem aufgetreten. Regelmäßiges Lauftraining hat dazu beigetragen, den durch das Fahrradfahren einseitig trainierten Bewegungsapparat ausgeglichener zu machen. Meine Ernährung war immer schon gesund und ausgewogen, dadurch war also kein Mineralstoffmangel bedingt. Dennoch hat erst die Einnahme eines Magnesium-Kalzium-Präparates das Problem am Ende gelöst.

Wenn ich Sport treibe, habe ich mir angewöhnt, am Morgen eine Magnesium-Kalzium-D3-Tablette einzunehmen. Das mache ich seit etwa einem Jahr und ich hatte seitdem keinen einzigen Muskelkrampf mehr. Wenn ich mal ein gesundheitliches Problem habe, ist mir besonders wichtig, die Ursache dafür herauszufinden, was mir auch hierbei wieder gelungen ist. Wie anfällig man für Wadenkrämpfe ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Alter, der Ernährung, der Veranlagung und dem Lebenswandel. Ich kenne Leute, die damit überhaupt kein Problem haben. In jungen Jahren waren mir Muskelkrämpfe auch völlig fremd.

(P.S.: Alle Angaben ohne Gewähr! Man sollte im Zweifelsfall immer einen Arzt konsultieren.)