Trainingsplan für den Ultra-Cross

Große Ziele erfordern eine umfassende Vorbereitung. Mein Trainingsplan für die nächsten Monate besteht aus den Komponenten

  • Laufen (Distanz)
  • Laufen (Intervalltraining)
  • Krafttraining
  • Fahrradfahren (Distanz)
  • Fahrradfahren (Berg)

Ich habe mit relativ kleinen Einheiten begonnen (mit Ausnahme des Krafttrainings, das ich schon seit längerer Zeit konsequent betreibe). In kleinen Schritten wird gesteigert. Um selbst die Kontrolle über meine Entwicklung zu haben, dokumentiere ich das wöchentliche Pensum und achte auf eine langsame und kontinuierliche Steigerung. Ich werde euch jeweils zum Monatsende die Fortschritte hier im Blog zeigen. Vielleicht hat ja jemand Lust, ein vergleichbares Training durchzuziehen.

Krafttraining

Ich mache zurzeit in der Woche zwei bis vier intensive Krafttrainingseinheiten von je 20 Minuten. Das Training konzentriert sich hauptsächlich auf Rumpf und Oberkörper.
Ziel für Dezember: 60 Minuten pro Woche.

Intervalltraining

Das Intervalltraining ist neu hinzugekommen, da ich meine Ausdauer mit normalem Lauftraining nicht effektiv genug steigern konnte. Ein kluger Mensch hat mir diesen nützlichen Tipp gegeben. Beim Intervalltraining wende ich die 30-20-10-Methode an. 30 Sekunden gemütlich laufen, 20 Sekunden normal joggen, 10 Sekunden rennen was das Zeug hält. Diese Einheiten werden ein paarmal wiederholt. Begonnen habe ich mit 5 Wiederholungen, aktuell bin ich bei 10 Durchgängen angelangt (also 10 Minuten).
Ziel für Dezember: 15 Wiederholungen pro Lauf schaffen.

Joggen

Beim Laufen fühle ich mich aktuell bis zu einer Distanz von 5 km noch ganz entspannt. Besonders mein Bewegungsapparat muss in kleinen Schritten daran gewöhnt werden, da ich von Natur aus kein besonders guter Dauerläufer bin. Meine Stärken liegen eher in der Kraft und vor allem der Schnellkraft. Langfristig möchte ich die 10 km problemlos joggen können. Mehr strebe ich prinzipiell nicht an, da ich der Meinung bin, dass dies zu Lasten der Gelenke gehen würde.
Ziel für Dezember: 8 km Distanz schaffen.

Ernährung

Ich werde meinen Fettstoffwechsel weiter verbessern, indem ich bereits einige Stunden vor dem Sport keine Kohlenhydrate zu mir nehmen werde und nur maximal 3 Mahlzeiten am Tag zu mir nehme, von denen mindestens eine kohlenhydratarm bzw. -frei sein soll. Gesunde Ernährung, kaum Zucker und Weißmehl, viel Salat und Gemüse und gesundes Eiweiß – das wird sich hoffentlich im Laufe der Wochen positiv auf meine Fitness und mein Körpergewicht auswirken.
Ziel für Dezember: Vorweihnachtlichen Süßkram vermeiden.

Beweglichkeit

Natürlich darf das regelmäßige Dehnen besonders der Beine nicht fehlen. Auch gelegentliche Yoga-Einheiten werden eingestreut, damit die Muskeln flexibel bleiben.
Ziel für Dezember: Täglich dehnen, 1 Yoga-Einheit pro Woche

Die erste Bilanz werde ich hier im Blog Ende November ziehen. Es ist nicht leicht, die Einheiten konsequent in den Alltag einzubauen. Das zunehmend miserable Wetter wirkt auch nicht gerade motivierend auf mich. Dennoch schaffe ich meist mein angestrebtes wöchentliches Pensum, und ich hoffe das bleibt so…

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2 Antworten

  1. Thomas sagt:

    Hallo Andi,

    ich habe mir für den Winter Radeln, Laufen und Schwimmen vorgenommen. Was mich interessiert: Du pendelst doch auch täglich zur Arbeit. Bei mir sind das hin und zurück in Summe 20 km/t. Wie machst du das mit Regenerationszeiten? Man sollte ja auch mal einen Tag gar nichts tun, damit der Körper die gesetzten Reize verarbeiten kann.

    Als Familienvater von drei Kids würde mich sehr interessieren, wie und vor allem wann du die Einheiten in den Tag einbaust. Ich nutze zB 2x pro Woche die Mittagspause für das schwimmen.

    Freue mich auf deine Antwort.

    Gruß Thomas

    • Gletschersau sagt:

      Hi Thomas! Ich komme durch das Pendeln mit dem Fahrrad auf 25-30 km am Tag. Das mache ich schon seit vielen Jahren so, bei jedem Wetter. Ich denke dafür brauche ich keine Regeneration. Wenn, dann regeneriere ich am Wochenende, bzw. wechsel ich mal zwischen den Sportarten ab. Krafttraining und Joggen mache ich meist abends, direkt nach der Arbeit. Das kostet die meiste Überwindung. Intervalltraining ist ja recht zeiteffizient.
      Ich bin in einer ähnlichen Situation wie du, aber die Kinder sind schon groß genug, die brauchen mich nicht mehr ständig.

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