Eine Alpenüberquerung ist kein Spaziergang. Während Genuss, tolle Landschaften und traumhafte Trails im Vordergrund stehen, müssen diese meist erst hart erkämpft werden. Bei der Routenplanung wird schnell klar, dass man irgendwie den Alpenhauptkamm überwinden muss. Wenn man dabei Straßen vermeiden und die faszinierende Hochgebirgslandschaften genießen will, wird man sich zwangsläufig auf Pfade gebeben müssen, die selbst für Wanderer eine Herausforderung darstellen.

Eine gute körperliche Vorbereitung auf den Alpencross ist obligatorisch. Das Training kann man in folgende Themenbereiche aufteilen:

• Ausdauer
• Muskulatur
• Trainingszyklus
• Fahrtechnik
• Tragetechnik

Ausdauer

Lange Bergaufstrecken gehören zu den Bergen, wie das Wasser zum Meer. Wer damit Probleme hat, kann die Alpenüberquerung mit dem Mountainbike gleich vergessen. Es ist nicht selten, dass man 3-4 Stunden auf steilen Schotterpisten bergauf fährt oder schiebt. Eine gute Ausdauer ist hierfür zwingend notwendig.

Das Training der Grundlagenausdauer verbessert den Fettstoffwechsel, das Herz kann mehr Blut transportieren und arbeitet effizienter. Man hält generell länger durch und die Erholungsphasen verkürzen sich. Die Grundlagenausdauer trainiert man zum Beispiel mit Lauftraining, Spinning oder Schwimmen. Das Lauftraining ist zeitlich gesehen die effektivste Methode. Man kann vor allem die Wintersaison gut dafür nutzen, da man zur kalten Jahreszeit ohnehin schlecht Radfahren kann. Beim Training legt man lange Strecken zurück, ohne sich dabei zu sehr anzustrengen. Besonders beim Laufen sollte man, wenn man es nicht gewohnt ist, sehr langsam beginnen. Man riskiert hier leicht langwierige Muskel-, Sehnen- oder Gelenkverletzungen, wenn man sich überschätzt. Der Bewegungsapparat muss langsam an die Laufbelastung herangeführt werden. Man steigert dann die Distanz in kleinen Schritten. Wichtig ist, dass man mindestens 30 Minuten am Stück laufen sollte um einen Trainingseffekt zu erzielen.

Die Kraftausdauer wird am besten mit dem Mountainbike trainiert. Hier werden genau die benötigten Muskelgruppen vorbereitet und trainiert. Man sollte sich dabei lange Bergaufstrecken heraussuchen, ohne sich jedoch zu überlasten. Vor der Alpenüberquerung empfiehlt es sich, die eigene Kondition einmal auf einer 2-tägigen Tour zu testen.

Muskulatur

Beim Mountainbiken mit Rucksack werden neben den Beinen die Rücken-, Hals- und Schultermuskulatur besonders belastet. Es ist wichtig, besonders im Rumpf- und Halsbereich eine gute Stabilität herzustellen um Kreuzschmerzen und Verspannungen zu vermeiden. Die Muskelgruppen sollten ausgewogen trainiert werden. Das heißt, immer die dazugehörigen Gegenmuskeln mittrainieren, wie zum Beispiel Rücken und Bauch. Dadurch erhält der Rumpf seine Stabilität. Gleiches gilt für den Hals. Während der Nacken durch die typische Haltung am Mountainbike meist gut in Form ist, mangelt es an vorderen und seitlichen Halsmuskeln. Auch hier sollte Ausgewogenheit hergestellt werden.

Nach dem Muskel- und Ausdauertraining sollte man möglichst sanftes, langsames Stretching durchführen. Dies hält die Muskulatur geschmeidig, verhindert ein Verkürzen der Sehnen und vermindert das Risiko von Muskelzerrungen, -krämpfen und -rissen. Solche Verletzungen sind nämlich besonders langwierig und können einem die komplette Bikesaison kaputtmachen.

Trainingszyklus

Beim Kraft- und Ausdauertraining ist es wichtig den Körper nicht täglich zu belasten, sondern ihm Erholungsphasen zu gönnen. Missachtet man dies, bringt das Training nicht besonders viel. Denn in der Erholungsphase findet nicht nur die Regeneration statt, sondern auch der Zuwachs an Muskulatur und Ausdauer. Dies nennt man auch Überkompensation. Ausdauer- und Krafttraining sollten sich abwechseln, wobei man sich auch einen Tag Ruhepause gönnen sollte.

Fahrtechnik

Der Anspruch an die Fahrtechnik hängt natürlich von der gewählten Alpencross-Route ab. Es gibt Routen, die jeder durchschnittlich sportliche Fahrer mit einem Trekkingrad bewältigen kann. Es gibt aber auch Alpencross-Routen, die technisch extrem anspruchsvoll sind und hohes fahrerisches Können erfordern. Die Route sollte also unbedingt an Dein persönliches Können angepasst sein. Es ist nicht nur gefährlich Routen anzugehen, denen man nicht gewachsen ist. Es ist auch frustrierend, wenn man erst stundenlang sein Bike den Berg hochschiebt, um dann auf der anderen Seite wieder hinunterschieben zu müssen.

Fahrtechnik lernt man am besten, indem man ein ungefedertes Bike benutzt. Dadurch wird man gezwungen, vorausschauend zu fahren, Hindernisse rechtzeitig zu erkennen und einzuschätzen, und mit dem Körper die erforderlichen Ausgleichsbewegungen zu machen. Während normale Schotterwege und nicht zu steile Pfade von jedem halbwegs geübten Radfahrer gefahren werden können, erfordert das Fahren von S3-Trails (verblockt, größere Felsen und Wurzeln, hohe Stufen, lockeres Geröll und Spitzkehren) jahrelange Übung im entsprechenden Gelände. Freeride ist keine Sache, die man in einem halben Jahr lernen kann.

Das Training der Fahrtechnik setzt einen guten Gleichgewichtssinn und die richtige Gewichtsverlagerung auf dem Bike voraus. Wer schon immer gerne Sport getrieben hat, wird bereits einen guten Gleichgewichtssinn besitzen. Eine gute Grundlage für das Freeride ist es, die Balance am Bike halten zu können, ohne einen Fuß abzusetzen. Diesen "Track Stand" zu üben braucht viel Geduld. Doch die Geduld zahlt sich aus, denn man wird bei der Transalp gleich dreimal so viel Spaß haben. Schwierige Trails, bei welchen man langsam - fast stehend - balancieren muss, können auf diese Weise mit Genuss gemeistert werden.

Die Fahrtechnik ist übrigens nicht nur für den Fahrspaß relevant. Eine gute Technik schont auch die Natur! Ein guter Fahrer reißt beim Bremsen keine Narben mit blockierten Rädern in den Weg, sondern er manövriert das Bike geschickt um und über Hindernisse, ohne mehr Spuren zu hinterlassen, als ein Wanderer. Als Beispiel sei hier die Technik des Umsetzens genannt, die besonders bei Spitzkehren bergab eingesetzt werden kann. Hierbei wird durch dosiertes Bremsen und Gewichtsverlagerung das Hinterrad praktisch "um die Kehre gehoben", ohne dass man dabei Gestein bewegt oder absteigen muss.

Tragetechnik

Beim Überwinden schwieriger Pässe und beim Bikebergsteigen wird es vorkommen, dass das Bike über längere Strecken getragen werden muss. Die Tragetechnik ist entscheidend dafür, wie ergonomisch und mit wieviel Kraftaufwand man solche Passagen schaffen kann. Beim Bergauftragen schultert man das Rad indem man in die Hocke geht, mit der einen Hand die Gabel greift und mit der anderen die Kurbel. Dann steckt man den Kopf unter dem Unterrohr hindurch (vorher grob vom Dreck reinigen!) und hebt das Bike aus den Beinen heraus hoch. Es liegt dann mit dem Unterrohr auf den Schultern, direkt über dem Rucksack, und lässt sich relativ bequem tragen, wenn der Weg breit genug ist. Man kann das Unterrohr noch mit einem Kleidungsstück oder Protektoren polstern, was die Sache noch deutlich bequemer macht.

Beim Bergabtragen ist es meist sinnvoll, mit einer Hand über das Oberrohr zu greifen und das Unterrohr in der Nähe des Tretlagers zu packen. Das Bike klemmt so zwischen Arm und Körper und lässt sich mit ausgestrecktem Arm recht gut tragen.

© Gletschersau, 2009-2010