Training: Wie viel ist zu viel?

Eines vorweg: Dieser Artikel richtet sich nicht an Top-Athleten, sondern an Freizeitsportler wie mich, die sich ein ehrgeiziges Ziel gesetzt haben und sich möglichst effektiv darauf vorbereiten wollen.

Gestern war ich wieder einmal Joggen. Meine Strecke verläuft größtenteils off-road, damit auch die Mikro-Muskulatur, die für Stabilität und Balance im Fuß und den Beinen sorgt, trainiert wird. Insgesamt zweimal sind wild schnaufende übergewichtige Jogger an mir vorbei gestampft. Die typischen Fallbeispiele für den unsportlichen Bürohengst, der sich in den Kopf gesetzt hat, plötzlich einen Marathon mitlaufen zu müssen und dann nach falschem Training auf den letzten Kilometern mit einem Kreislaufkollaps oder gar Herzversagen zusammenbricht. Davon gibt es laut Statistik nicht wenige. Beim Laufen sind mir einige Gedanken durch den Kopf gegangen, die ich hier teilen möchte.

Wenn man sich ein (sportliches) Ziel setzt und die körperlichen Voraussetzungen nicht erfüllt, fühlt es sich gesünder an, wenn man sich von Unten her an die Grenze der Komfortzone herantastet. Das heißt zum Beispiel beim Laufen, dass man erst einmal langsam anfängt und sich langsam steigert. Gerade beim Training der Grundlagenausdauer ist es wichtig, dass man gemächlich genug beginnt, sodass man gerade nicht außer Atem kommt. Selbst wenn man anfangs dabei von der Oma am Gehstock überholt wird. Wer gleich Vollgas gibt, wird schnell einen Einbruch des Trainingserfolges erleben. Darüber gibt es Bücher wie Sand am Meer.

Außerdem läuft man bei einem zu ehrgeizigen Start Gefahr, seine untrainierten Gelenke zu schädigen. Ich bin z.B. keine 20 Jahre mehr und musste meinen Bewegungsapparat erst einmal an das Laufen heranführen. Am Anfang spürt man das Zwicken in den Knien, Gelenken und Sehnen. Das lässt mit jedem Mal nach und nach dem vierten Mal war alles top. Nach insgesamt 6 Wochen Lauftraining (vorher war ich 1 Jahr lang nicht laufen) jogge ich 7 km in 40 Minuten, ohne dabei außer Atem zu kommen.

Doch es geht nicht nur um’s Laufen. Meiner Meinung nach müssen Ausdauer, Physis und Mentalität im Einklang sein. Mit starkem Übergewicht 10 Kilometer weit zu joggen wäre logischerweise der falsche Weg. Damit würde man riskieren, Gelenke oder gar das Herz zu schädigen. Langestreckenlauf und Übergewicht passen nunmal nicht zusammen. Also lieber erstmal die Ernährung umstellen und mit Radsport oder einem langsamen Start in den Laufsport einsteigen, damit die Kilos zu purzeln anfangen. Krafttraining gehört übrigens genauso dazu, da Muskeln bei der Fettverbrennung helfen und außerdem dem Körper Stabilität geben. Auch im Kraftraum kann man oft Hobbysportler beobachten, die sich 30 Kilo zu viel an Gewichten drauf packen und pressen, bis die Schlagader platzt. Auch hier gilt: Lieber mit weniger anfangen und sich langsam hoch arbeiten.

Und was hat es mit der Mentalität auf sich? Dabei meine ich nicht nur die Überwindung des inneren Schweinehundes und die mentale Stärke, über die ich kürzlich etwas geschrieben hatte. Es geht auch um die Einstellung zu der Sache insgesamt. Im Hobbybereich ist es ein Vorteil, wenn man die Vorbereitung konsequent aber ohne großen Druck angehen kann. Es geht in der Aufbauphase nicht darum, schneller oder besser zu sein als andere. Das würde nur dazu verführen, den nicht austrainierten Körper zu überlasten oder zu schädigen. Sich an der Stelle etwas zurückzunehmen ist manchmal gar nicht so einfach. Wie oft ertappt man sich selbst beim Sport dabei, dass man plötzlich schneller joggt, wenn man auf jemanden trifft, der ein höheres Tempo läuft? Dass man mehr Gewicht drauf packt, wenn andere im Fitnessstudio sind? All das ist Unsinn, der mehr schadet als nützt! Es geht nicht darum, einen Wettbewerb zu gewinnen. Das Ziel ist, sich körperlich auf ein geeignetes Niveau zu bringen, ohne Druck oder Stress dabei zu empfinden. Man soll sich fordern, aber sich gut damit fühlen. Und das Ego zuhause lassen.

Es gibt tausende wissenschaftliche Artikel und unterschiedliche „Expertenmeinungen“. Es gibt Geräte und Nahrungsergänzungsmittel wie Sand am Meer. Ich bevorzuge es jedoch, einfach auf das Körpergefühl zu hören. Wenn sich etwas schlecht anfühlt, macht man möglicherweise etwas falsch. Deshalb verwende ich auch keinen Pulsmesser mehr beim Joggen. Ich habe das eine zeitlang ausprobiert und es hat nichts gebracht. Im Gegenteil, das Gerät hat mich eher abgelenkt. Wir sind keine Profisportler, die sich am oberen Ende der Leistungsfähigkeit bewegen und noch die letzten 3% optimieren müssen. Für Freizeitsportler ist es Gold wert, wenn man lernt den eigenen Körper zu verstehen und ein Körpergefühl zu entwickeln. Dann macht man das meiste automatisch richtig.