Der Speck muss weg? Erkenntnisse zu Sport, Ernährung und Fasten

Einige werden sich an mein Experiment im Frühjahr 2018 erinnern, als ich versuchte, von dem nach Weihnachten erhöhten 78 kg Körpergewicht auf 74 kg herunterzukommen. Wie sieht es heute aus? Was sind meine Erkenntnisse und Pläne?

Eine Erkenntnis ist wohl, dass die Volksweisheit “Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten” einer der Schlüssel ist. Wenn man das ganze Jahr über gesundheitsbewusst lebt, verkraftet man auch ein paar Sünden auf Festen und Parties. Das ist eigentlich eine Binsenweisheit. Aber fangen wir mal von Vorne an:

Ein Großteil der Menschen unserer Wohlstandsgesellschaft steht vor dem Problem, dass sie eigentlich ihr Übergewicht reduzieren müssten, um gesund zu werden/bleiben. Wie erreicht man das möglichst effektiv und nachhaltig? Nach meiner Erfahrung gibt es hierfür ein paar Schlüsselfaktoren. Allgemein gesagt tun sich Menschen, die über eine gewisse “Grundfitness” verfügen (also Leute, zu deren Leben in irgendeiner Form der Sport gehört) leichter, als solche die noch nie richtig Sport getrieben haben. Ich folge dabei mit großem Erfolg folgendem Prinzip:
(Alle Angaben ohne Gewähr, dies spiegelt lediglich meine private Meinung und Erfahrung wieder. Im Zweifelsfall den Arzt fragen!)

Fasten

Fasten heißt, dass man eine zeitlang auf Nahrung fast komplett verzichtet. Insbesondere beim längeren Fasten muss die Vitamin-/Mineralzufuhr stimmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Hier sollte im Zweifelsfall professionelle Beratung in Anspruch genommen werden, insbesondere weil Menschen über ganz individuelle gesundheitliche Voraussetzungen verfügen und unterschiedlich darauf reagieren können.

Fasten ist meiner Meinung nach der optimale Einstieg in den Gewichtsverlust. Manche bevorzugen das “langsame Abnehmen”, aber für mich funktioniert es besser, relativ schnell Gewicht abzubauen und dann das gewünschte Körpergewicht mit allen Mitteln zu halten. Dazu braucht es viel Disziplin, aber dafür stellt sich der Erfolg schneller ein. Und das funktioniert am besten mit konsequentem Fasten. Ich würde mit einer Fastenzeit von mindestens 1-2 Wochen starten. Das starke Hungergefühl verschwindet nach 3 Tagen, zur Überwindung dieser Anfangsphase braucht man einen starken Willen. Danach geht es relativ leicht. Hierzu ein paar medizinische Hintergrundinformationen:

Beim Fasten (im Gegensatz zu wenig essen) wird der Pegel des “Hungerhormones” Ghrelin im Körper verringert. Je niedriger dieser Pegel ist, desto geringer ist das Hungergefühl. Naturgemäß ist der Ghrelin-Pegel am Morgen am niedrigsten, da man normalerweise nachts nichts gegessen hat. Der Level von Ghrelin ist konditioniert durch Essgewohnheiten, z.B. steigt er zur Frühstückszeit, mittags und abends aus Gewohnheit automatisch an. Zwei Stunden später sinkt er dann wieder ab, egal ob man gegessen hat oder nicht. Durch Fasten kann man diese Konditionierung reduzieren und den durchschnittlichen Level von Ghrelin im Körper absenken. Das heißt, das Hungergefühl nimmt generell ab.

Nach mehreren Tagen des Fastens kommt der Mensch in den Stoffwechselzustand der Ketose. Das heißt, durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird die Fettverbrennung angekurbelt. Der Körper lernt, das Körperfett als Energiequelle anzuzapfen anstatt auf die ansonsten schnell verfügbaren Glucose zuzugreifen. (Der Zustand kann auch erreicht werden, indem man weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag zuführt. Ich habe über eine entsprechende Ernährung auch auf meiner Training-Seite geschrieben.) Ketose sorgt außerdem für eine verbesserte mentale und körperliche Effizienz. Gleichzeitig wird beim Fasten der Metabolismus (Energeiverbrauch im Ruhezustand) angehoben, der Insulinpegel sinkt. Man nimmt ab.

Wenn man statt zu fasten immer wieder geringe Mengen an Kohlenhydrate zuführen würde (>50 g am Tag), würden der Metabolismus und die Fettverbrennung auf niedrigem Niveau und der Insulinpegel auf einem hohen Level bleiben, weil der Körper immer gerade so viele Kohlenhydrate bekommt, um kein Fett verbrennen zu müssen. Es findet praktisch keine Fettverbrennung statt, stattdessen leidet man unter Heißhungerattacken. Das wäre absolut kontraproduktiv für das Abnehmen und wirkt sich außerdem negativ auf Fitness und Wohlbefinden aus!

Wenn der Körper nicht gelernt hat, Energie durch Fettverbrennung zu erzeugen, wird er bei einer falschen Diät außerdem Muskeln abbauen und in Glucose (schnell verfügbare Energie) umwandeln. Das sollte absolut vermieden werden, zumal Muskeln auch wichtig für die Fettverbrennung sind! Nach 2 Tagen fasten steigt der Pegel des Wachstumshormones Somatropin im Körper und sorgt für sparsamerern Umgang mit Proteinen. Der Anstieg von Somatropin wird zusätzlich durch körperliche Aktivitäten verstärkt. Dieses Hormon führt zu einer verstärkten Aufnahme von Aminosäuren an Muskeln, Knochen und der Leber und fördert deren Wachstum. Dies ist ein ganz wichtiger Faktor!

Beim Fasten steigt auch der Level an Leucin (einer proteinogenen Aminosäure), das einen anabolischen Effekt auf den Körper hat. Es nimmt sozusagen die Rolle der Kohlenhydrate in Bezug auf Protein-Synthese, d.h. den Muskelaufbau ein. Leucin unterstützt zusätzlich Heilungsprozesse, ist für (Leistungs-) Sportler also insgesamt sehr wichtig.

Wer nicht so weit gehen möchte, kann statt zu fasten auch einfach eine zeitlang vollständig auf Kohlenhydrate verzichten und die Menge an Nahrungszufuhr insgesamt stark reduzieren.

Nach der Fastenzeit sollte man nicht wieder zu alten Ernährungsmustern zurückkehren. Der Körper ist durch das Fasten im Krisenzustand und würde jede Kalorie, die er bekommt möglichst gut speichern. Kohlenhydrate sollten in den folgenden Wochen also weiterhin nur in geringen Mengen zugeführt werden, damit man nicht sofort wieder zunimmt.

Gesunde Ernährung

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung im Alltag ist langfristig der Schlüssel. Der Verzicht auf Zucker, schlechte Kohlenhydrate (Weißmehl), Alkohol, ungesunde Fette, industriell gefertigte Nahrung und “Junk-Food” ist dabei der wichtigste Faktor. Diese “Gifte” sollte man keinesfalls täglich oder regelmäßig konsumieren, sondern nur in Ausnahmefällen. Insbesondere der Appetit auf Zucker und Kohlenhydrate ist antrainiert und kann durch Disziplin und Umgewöhnung stark verringert werden.

Grundsätzlich auf eine gesunde und ausgewogene Nahrung zu achten ist entscheidend dafür, dass man schlank bleibt, der Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird und die Bildung der wichtigen Hormone gefördert wird (z.B. ist das o.g. Leucin vor allem enthalten in Rindfleisch, Hähnchenbrustfilet, Lachs, Eiern, Walnüssen, Vollkornmehl und Hülsenfrüchten).

Sport

Regelmäßiger Sport (drei- bis viermal pro Woche) und insbesondere Ausdauersport sind sehr wichtige Faktoren bei der Lipidoxidation (Fettverbrennung). Dabei ist wichtig, dass man richtig ins Schwitzen kommt. Die Stärke der Lipidoxidation hängt logischerweise von der Intensität ab, mit der man Sport treibt. Es ist aber auch darauf zu achten, dass man mindestens 30 Minuten trainieren sollte, um in die Fettverbrennung zu kommen. Außerdem wichtig ist, nicht nur einseitig zu trainieren und nur einen Sport auszuüben (z.B. immer die gleiche Strecke joggen), sondern mit unterschiedlichen Intensitäten zu trainieren (Intervalltraining, beim Joggen Sprints mit einbauen) und idealerweise unterschiedliche Sportarten auszuüben.

Die effektivsten Sportarten für Fettverbrennung (in absteigender Reihenfolge; die Kalorienwerte sind unpräzise und lediglich als grobe Anhaltspunkte zu verstehen):

  • Kampfsport (320 kCal pro 30 Min)
  • Joggen (300 kCal pro 30 Min)
  • Fitness/Krafttraining (250 kCal pro 30 Min)
  • Schwimmen (230 kCal pro 30 Min)
  • Nordic Walking (220 kCal pro 30 Min)
  • Radfahren (200 kCal pro 30 Min)
  • Walking (160 kCal pro 30 Min)

Jeder muss die für sich passende Sportart finden, mit der man sich wohl fühlt und die der Körper gut verkraftet. Die Verbrennung ist z.B. beim Joggen stärker als beim Radfahren, dafür ist Joggen belastend für die Gelenke. Walking ist nicht so effektiv wie Joggen, aber dafür gelenkschonend. Nordic Walking ist dabei die bessere Wahl, da die Arme mitarbeiten und mehr Kalorien verbrannt werden. Und so weiter.

Eine ausgewogene Muskulatur sorgt nicht nur für eine gute Körperhaltung, einen gesunden und robusten Körper und eine hohe Leistungsfähigkeit. Muskeln beschleunigen auch die Fettverbrennung enorm. Sogar dann, wenn man nicht aktiv Sport treibt (natürlich im geringeren Maß). Muskelaufbau ist also empfehlenswert, bevor man zu große Hoffnungen in die Fettverbrennung setzt. Deshalb würde ich begleitendes Krafttraining empfehlen. Dazu muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio, man kann auch zuhause mit dem eigenen Körpergewicht einiges tun. Training mit Gewichten ist jedoch ab einem gewissen Level wesentlich effektiver. Wie oben beschrieben, hat außerdem die Ernährung einen wichtigen Einfluss auf die Muskelausbildung.

Subkutanes und viszerales Fett

Diese Fette sind besonders hartnäckig. Das subkutane Fett (Unterhautfett) lagert sich besonders an Po, Hüfte und am  Bauch ab. Seine Aufgabe ist die Speicherung von Energie, es dient aber auch der Isolierung des Körpers vor Kälte. Das subkutane Fett ist im Normalfall nicht unbedingt gesundheitsschädlich, ganz im Gegensatz zum viszeralen Fett. Das subkutane Bauchfett hat hauptsächlich den ästhetischen Nachteil, dass man die Bauchmuskeln nicht sehen kann.

Viszeralfett ist Fettgewebe, welches die inneren Organe umgibt. Es ist mit verantwortlich für Herzkrankheiten, Diabetes verschiedene Krebsarten und Bluthochdruck. Ein dicker Bauch ist eher ein Anzeichen für zu viel Viszeralfett, weniger für subkutanes Fett.

Diese Fette abzubauen dauert etwas. Was sich über viele Jahre hinweg aufgebaut hat, verschwindet nicht innerhalb weniger Wochen. Ein starkes Durchhaltevermögen vor allem bei der Ernährung aber auch beim Sport ist essenziell. Zu salzhaltige Ernährung ist beim Abbau kontraproduktiv, ebenso wie Stress und Schlafmangel.

Meine persönliche Erfahrung

Was bei mir sehr gut funktioniert hat, ist mit einem zweiwöchigen Fasten zu beginnen. Dabei habe ich in der ersten Woche fast gar nichts gegessen, in der zweiten Woche pro Tag nur kleine Portionen Salat und sehr wenig Obst. Gleichzeitig habe ich regelmäßig und intensiv Krafttraining und Kampfsport betrieben. Ab der dritten Woche habe ich außerdem viel Ei, Geflügel und Fisch zu mir genommen, um den für den Kraftsport nötigen Eiweißbedarf zu decken. Das Gewicht ist damit mühelos innerhalb von 4-6 Wochen auf mein Idealgewicht (73 kg bei 183 cm) gefallen (anfangs sogar darunter), während sichtbar Muskulatur aufgebaut wurde.

Im späteren Verlauf habe ich wieder Kohlenhydrate in geringen Mengen (und nicht regelmäßig) zu mir genommen, hauptsächlich in Form von Vollkorn-Produkten. Regelmäßige Jogging-Einheiten sind später hinzugekommen. Das Körpergewicht von 73 kg ist seitdem stabil, trotz ausgiebigen Feierns an Weihnachten und Silvester. Meine Regel ist: wenn ich ernährungstechisch über die Stränge schlage, gleiche ich das danach sofort wieder aus.

Seit fast einem halben Jahr ist mein Körpergewicht stabil und die Fitness nimmt weiterhin kontinuierlich, wenn auch inzwischen langsamer zu. Diesen Status werde ich aufrecht erhalten, vor allem weil ich mich damit insgesamt gesünder, fitter, wohler fühle. Eine “Speck-weg-Aktion” bzw. “Hell Week” ist somit gar nicht mehr nötig.

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3 Antworten

  1. Margaret sagt:

    ich versuche meine Problemzone in den Griff zu kriegen…. habe dafür ein spezielles Training für Bauch Beine Po gebucht. Was denkst du wie schnell sich da der Erfolg einstellt?

    • Gletschersau sagt:

      Es ist ein hauptsächlich von bestimmten Fitnesstrainern gepflegter Mythos, dass man durch spezielles Training gezielt Fett an den Problemzonen abbauen könnte (die verdienen Geld damit). Dies ist nicht möglich! Durch das richtige Training und die passende Ernährung baut man generell Fettreserven ab, natürlich auch an den Problemzonen, wobei es dort am längsten dauert (weil dort auch das meiste Fett gespeichert ist). Wie schnell das geht, hängt davon ab wie konsequent du mit deiner Diät/Fasten und dem Sport sein kannst, sowie von deiner Grundkonsitution und deinem aktuellen Körperfettanteil. Das lässt sich nicht allgemein beantworten.

  2. Ingo sagt:

    Super interessant!!!! Ich dachte ich wußte schon alles über das Abnehmen und habe damit nur mäßigen Erfolg gehabt. Dank deiner wissenschaftlichen Hintergrund Informationen wurde mir einiges klar. Ich werde jetzt auch versuchen mit mehr Konsequentz an das Fasten und die Ernährung zu gehen. Das war wahrscheinlich mein Fehler daß ich bei meiner Diät immer Kohlehydrate gegessen habe… Danke!!

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