Speck weg – der Start!

Beginn: HEUTE!!!

Aktueller Status

Ich starte mit einem Gewicht von über 78 Kilo. Das Ziel ist, bis Mai maximal 74 Kilo auf die Waage zu bringen. Meine Waage zeigt praktischerweise auch den Körperfettanteil, den Muskelanteil und den Kalorienumsatz an. Die Werte haben für mich keine sehr große Bedeutung, aber ich werde sie aus Interesse mit aufzeichnen. Ich werde mich etwa vier Monate lang einmal pro Woche auf die Waage stellen und beobachten, welche Fortschritte ich mache. Daraus werde ich meine Schlüsse ziehen und entsprechende Maßnahmen ableiten. (Gewogen wird immer am Morgen vor dem Frühstück.)

  • Gewicht: 78,7 kg
  • Körperfettanteil: 15,2 %
  • Muskelanteil: 41,1 %
  • Grund-Kalorienumsatz: 1765 kcal

blog_2016_01_01

Sport

Da ich ohnehin ausreichend Sport in meinen Alltag eingebaut habe, sind hier kaum Anpassungen nötig. Ich fahre unter der Woche täglich über 30 km Fahrrad (Arbeitsweg). Etwa zweimal die Woche betreibe ich Kampfsport. Ungefähr zwei- bis dreimal pro Woche mache ich zuhause ein wenig Krafttraining (Klimmzüge, Rumpftraining). Dazu kommen je nach Wetter gelegentliche Mountainbike-Tagestouren amWochenende. Mein Kalorienumsatz ist folglich hoch genug, um effektiv Gewicht verlieren zu können. Ich habe mir vorgenommen, ab sofort wieder einmal pro Woche joggen zu gehen. Nicht, um meine Ausdauer zu verbessern oder fit für einen Marathon zu werden, sondern einfach weil ich spüre, dass meine Gelenke und Sehnen mehr Laufbewegung brauchen, um ordentlich zu funktionieren. Ich sitze den ganzen Tag im Büro oder auf dem Fahrrad, da kommt das Laufen deutlich zu kurz. Ich werde also auch keine großen Distanzen zurücklegen, sondern deutlich unter 10 km bleiben und die Sache ganz locker und entspannt angehen.

Ernährung

Die größte Veränderung wird bei der Ernährung vorgenommen. Im Grunde ernähre ich mich schon relativ gesund, aber nicht konsequent genug. Früh eine Banane oder einen Müsliriegel. Mittags einen Riesensalat mit Käse, Ei und Zubehör. Abends oft eine Menge sinnlose Kohlenhydrate. Ich denke ich muss vor allem beim Abendessen ansetzen. Ich werde Kohlenhydrate am Abend reduzieren. Das heißt, statt Brot, Pasta und Junkfood lieber Gemüse mit Reis oder Salat mit Steak. Eiweiß ist wichtig, da ja die Muskulatur nicht abgebaut werden soll, im Gegenteil. Wenn schon Kohlenhydrate, dann gesunde wie z.B. Vollkornprodukte, aber kein Weißmehl. Möglichst gesunde Pflanzenöle statt Butter und tierische Fette. Zucker und Süßigkeiten sind insgesamt Tabu, mit ganz seltenen Ausnahmen. Wenn ich Lust auf was Süßes bekommen sollte, dann gibt’s eben ein Müsli mit Stevia oder ein selbst gemachtes Fruchtjoghurt mit Stevia. Alkohol wird nur selten und in geringen Mengen konsumiert. Hauptgetränk ist Leitungswasser. Davon werde ich viel trinken, mindestens 2-3 Liter am Tag.

Diese Ernährung muss ich wirklich durchhalten. Wenn es am Wochenende mal was zu Feiern gibt und ich ernährungsmäßig gegen meine Regeln verstoße, wird das sofort am nächsten Tag durch einen Diät-Tag kompensiert.

Zu Beginn (also in der kommenden Woche) werde ich eine Woche lang entschlacken. Das heißt, ich werde nur Salat, Obst, Gemüse und Reis essen, ansonsten überhaupt keine Kohlenhydrate, kein Fleisch und sehr wenig Fett (nur Pflanzenöl). Also eine rein vegane Ernährung vollkommen ohne Zucker und Alkohol. Ich werde ausschließlich Wasser trinken. Das ist hart, vor allem weil ich in der Zeit ganz normal Sport treiben werde und der Körper eigentlich Kohlenhydrate braucht. “Entschlacken” ist auch nicht ganz die richtige Bezeichnung, weil der Körper konstant Giftstoffe abbaut und ausscheidet, ganz egal wie man sich ernährt. Entscheidend ist nur, in dieser Phase Darm, Leber und Niere eine Pause zu gönnen und einen ersten Schub in Bezug auf Fettabbau zu leisten. Außerdem wird dadurch die Entwöhnung des Körpers von schlechten Kohlenhydraten und die Senkung des Insulinspiegels eingeläutet. Das kann in der ersten Zeit zu Heißhunger führen, aber das muss durchgestanden werden. Nach dieser Woche fühlt man sich in der Regel gleich viel besser. Nach 7 Tagen werde ich dann zum oben genannten Ernährungsplan übergehen.

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3 Antworten

  1. Bergamont sagt:

    Vor allem der detalierte Schreibstil macht sofort Laune mitzumachen!
    Weiter So!

  2. Jean sagt:

    Hey ho. Klingt interessant. Ich habe 25km täglich auf dem Rad und am WE längere touren, wenn es das Wetter zulässt. Mein Gewicht ist 75kg bei 175cm. Ursprünglich wog ich mal 64, aber das wird wohl nichts mehr. Mit 70 fühle ich mich aber wohl. Mir hilf 16 / 8 ganz gut. D.h. ich esse 16 h nichts und 8 Stunden dann was ich will. Die 16 h schaffe ich gut über Nacht: um 20 Uhr essen, und dann um 10 erst wieder auf arbeit. Zusammen mit dem Sport reicht mir das völlig. Mein Laster ist Zucker, Zucker im Kaffee z.b. das habe ich mit Stevia probiert, aber das geht geschmacklich gar nicht.

    Viel Erfolg dir. Ich könnte so eine Salat-Askese nicht lange aushalten, obwohl ich die reichhaltigen Salate meiner Freundin sehr mag.

    • Gletschersau sagt:

      16 Stunden nichts zu essen ist schon heftig. Ich mache das auch manchmal (weil ich manchmal gar nichts frühstücke), aber in den restlichen Stunden habe ich dann ziemlich viel Hunger. Ich habe das Gefühl, dass es für mich besser ist, lieber kleinere Mahlzeiten zu mir zu nehmen, als wenige und dafür große Mengen.
      Stevia hat einen auffälligen Nachgeschmack, der aber nur in bestimmten Gerichten zum Tragen kommt. Ich verarbeite das Zeug auch in meinem Müsliriegeln, habe aber trotzdem noch Honig mit drin. Da schmeckt man das Stevia nicht mehr raus.

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