Bessere Regeneration durch Eisbad

Wer kennt das nicht: Nach harten und anstrengenden Trainingseinheiten oder einer extremen Tagestour auf dem Mountainbike fühlen sich die Beinmuskeln am nächsten Tag noch gestresst an und verlangen nach Regeneration. Das liegt daran, dass sich durch die starke Belastung bewegungsemmende Abfallprodukte des Energiestoffwechsels im Muskelgewebe einlagern und es dort zu Mikroverletzungen und einem entzündungsähnlichen Zustand kommt. Das bekommt man am nächsten Tag in Form von Muskelschmerzen bzw. Muskelkater zu spüren. Der Muskel benötigt Regeneration, bevor er wieder belastet werden sollte.

Man kann die Regeneration deutlich verbessern, wenn man nach dem Sport die belasteten Muskeln (beim Radfahrer sind das die Beine) einem kurzen Eisbad unterzieht. Durch die Kälte wird die Blutzirkulation verringert, weil sich die Blutgefäße verengen. Nach der Kühlung erweitern sich die Blutgefäße und die Blutzirkulation wird besonders stark angeregt. Das verbessert den Abbau der Abfallprodukte und die Entzündungsreaktionen des Gewebes werden gehemmt. Besonders bei außergewöhnlich hohen Belastungen kann man dadurch erreichen, dass man am nächsten Tag weniger Muskelkater hat und die Verletzungsgefahr bei Muskeln und Sehnen geringer ist.

Für das Eisbad verwendet man am besten eine Badewanne, in die man so viel kaltes Wasser einlaufen lässt, dass die Beine gerade bedeckt sind. Durch die Zugabe von Eiswürfeln kann man die Wassertemperatur auf unter 10°C drücken. Dann setzt man sich für etwa 5-7 Minuten in die Wanne. Dabei aufpassen, dass der Oberkörper nicht zu sehr auskühlt! Nun hat man auf einem Alpencross ja nicht immer eine Wanne und Eiswürfel zur Hand. Man kann sich dann auch mit dem kalten Wasser aus der Dusche behelfen. (So mache ich das zuhause immer, weil mir ein Bad zu aufwändig ist.) Man lässt abwechselnd möglichst kaltes Wasser aus der Leitung über die Beine laufen. Dabei sollte das Bein jeweils komplett vom Wasser umflossen werden. Biwakierer können sich natürlich auch einfach in einen Gebirgsbach setzen.

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